Una bicicleta d’exercici o una bicicleta estacionària us permet fer exercicis cardiovasculars simulant anar amb bicicleta a l’aire lliure. És una bona opció per als esportistes que tendeixen a saltar-se els entrenaments quan fa mal temps i per als que tenen problemes articulars que dificulten altres tipus d’exercici aeròbic. Per utilitzar una bicicleta d’exercici, heu d’assegurar-vos que és del tipus adequat i que estigui correctament ajustada i, a continuació, trieu l’entrenament segons els vostres objectius de forma física.
Passos
Mètode 1 de 3: triar una bicicleta d’exercici
Pas 1. Proveu tant una bicicleta vertical com una bicicleta reclinada
Una bicicleta vertical simula més de prop anar en bicicleta, mentre que una bicicleta reclinada et permet recolzar-te i pedalar amb les cames davant teu.
Pas 2. Mesureu l’espai disponible a casa vostra
Si teniu molt espai per a una bicicleta d’exercici, podeu triar una bicicleta electrònica que pugueu programar. Si no ho feu o si només utilitzeu la bicicleta com a entrenament de seguretat, obteniu una bicicleta manual, que és més petita.
Pas 3. Penseu en el vostre pressupost
Les bicicletes electròniques costen més de mantenir. Si el preu és una consideració, és millor comprar la millor bicicleta manual que us pugueu permetre en lloc d’una bicicleta electrònica barata que avaria sovint.
Demaneu al gimnàs més proper que us notifiqui quan actualitzi la seva bicicleta d’exercici. És possible que estiguin disposats a vendre els seus antics, cosa que us permetrà obtenir una bicicleta electrònica pel cost d’una bicicleta manual
Pas 4. Converteix la bicicleta normal en una bicicleta d’exercici
Podeu comprar equips que aixequin les rodes del terra o rodets que giraran per sota de les rodes perquè pugueu muntar al seu lloc.
Pas 5. Assegureu-vos que la moto tingui la mida adequada
Poseu-vos amb les sabates que portareu durant els entrenaments i vegeu si es pot ajustar perquè pugueu muntar-lo còmodament.
Mètode 2 de 3: ajustar la bicicleta
Pas 1. Ajusteu el seient
Quan el pedal es troba al més baix (o més lluny cap endavant per a les bicicletes reclinades), el genoll només s’ha de doblar lleugerament. No hauríeu d’haver de flexionar el peu ni apuntar els dits dels peus per mantenir-vos en contacte amb el pedal.
Pas 2. Canvieu el manillar perquè pugueu agafar-los sense inclinar-vos cap endavant
Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats.
Pas 3. Utilitzeu les corretges perquè pugueu empènyer els pedals cap avall (o cap endavant) i tirar-los cap amunt (o cap enrere)
Feu que estiguin prou ajustats perquè els peus no se’n treguin accidentalment, però no tan ajustats que tingueu problemes per desmuntar la bicicleta.
Mètode 3 de 3: utilitzar la bicicleta
Pas 1. Porteu pantalons curts de bicicleta encoixinats o utilitzeu un coixinet de gel al seient perquè pugueu estar còmodes
Pas 2. Ajusteu la resistència perquè treballeu prou per suar, però no tan dur que no pugueu conversar
Si decidiu fer un entrenament a intervals, ajustareu la resistència, de manera que de vegades haureu de treballar molt dur. Seguiu aquests períodes de descans disminuint la resistència
Pas 3. Pedaleja constantment durant tot l'entrenament
No moveu els turmells.
Pas 4. Incloeu un escalfament i refredament
Comenceu lentament i augmenteu la velocitat i la resistència al cap d’uns minuts. Al final de l’entrenament, reduïu la velocitat i reduïu la resistència per ajudar a reduir la freqüència cardíaca
Pas 5. Escolteu música o mireu la televisió perquè no us avorriu
Podeu comprar DVD que reprodueixin escenes com si anéssiu a la carretera per un lloc bonic i interessant, com ara el camp francès o un camí forestal.
Pas 6. Aprofiteu els programes disponibles si teniu una bicicleta electrònica
Podeu triar quant de temps voleu fer exercici, controlar la freqüència cardíaca i establir un nivell de resistència específic. Podeu triar programes dissenyats per cremar greixos, construir determinats músculs o augmentar la resistència.
