Els esdeveniments en bicicleta són un lloc ideal per conèixer altres entusiastes i posar a prova les teves habilitats. No obstant això, aparèixer sense preparar-se pot provocar un desastre total. Seguiu el vostre règim d’entrenament perquè estigueu en forma per al dia de la cursa.
Passos
Primera part de 3: entrenament dos mesos abans de l'esdeveniment
Pas 1. Introduïu les hores al ritme base
L’entrenament bàsic implica un ciclisme constant i moderat per entrenar la resistència. Hauríeu de poder parlar mentre aneu en bicicleta i els batecs del cor haurien d’arribar al 60-70% de la seva taxa màxima. Entreneu de base quatre o cinc dies a la setmana perquè el cos aprengui a cremar greixos de manera eficient, estalviant combustible d’hidrats de carboni per fer exercici intens. Proveu almenys dues hores per sessió, però no dubteu a conduir el temps que pugueu sense fatiga.
- Comenceu-ho amb dos mesos d'antelació com a mínim. Tres o quatre mesos és ideal.
- Si és possible, augmenteu la durada de la sessió fins que aneu en bicicleta durant la mateixa durada que feu a l’esdeveniment.
Pas 2. Incloeu ràfegues breus d'entrenament de tempo
Un cop us hàgiu adaptat a la vida a la sella, afegiu sessions d’entrenament de tempo curt dues o tres vegades a la setmana. A aquest ritme, haureu de respirar ràpidament però no sentir músculs ardents ni dolorosos. Comenceu amb sessions de 15 minuts o menys al centre de l'entrenament base i augmenteu gradualment la durada. Després d’unes setmanes, és possible que pugueu entrenar en tempo durant sessions de 40 minuts.
Pas 3. Afegir formació de llindar de lactat
El vostre llindar de lactat és el nivell d’activitat més alt que podeu mantenir durant 60 minuts, mantenint els nivells d’àcid làctic estables. Com més alt pugui superar aquest llindar, més ràpid serà durant la carrera. Afegiu aquest intens entrenament de sis a vuit setmanes abans de la cursa:
- Cerqueu una ruta plana i exterior sense parades o utilitzeu un entrenador interior.
- Escalfeu-vos amb vint minuts o més d’entrenament base.
- Trieu un equip que us permeti pedalar a uns 90 rpm mentre feu el màxim esforç.
- Comenceu amb dues repeticions de 5 minuts de llindar, 5 minuts de recuperació base. Feu-ho dues o tres vegades a la setmana.
- Augmenteu gradualment la intensitat un parell de minuts cada setmana, fins a un límit màxim de 2 x 20 minuts amb recuperacions de 5 minuts.
- Per obtenir una precisió més gran, busqueu la vostra LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) o FTP (Functional Threshold Power). Aquests són el ritme cardíac i la potència màxims que podeu mantenir durant una hora. Proveu d'assolir aproximadament el 100% dels vostres valors de LTHR i FTP durant la formació de llindars.
Pas 4. Practicar l'esprint amb intervals d'alta intensitat
Començant unes setmanes abans de la cursa, afegiu dues sessions d’esprint cada setmana al vostre entrenament. Afegiu-los uns vint minuts a l’entrenament base perquè estigueu escalfats però no us exhaureu. L’objectiu és superar-vos per sobre del vostre nivell llindar, a velocitats insostenibles. Trieu una de les opcions següents:
- Entrenament anaeròbic: Sprint durant 15, 30, 45, 60, 90 i 120 segons. Després de cada esprint, recupereu-vos amb la bicicleta base durant un temps igual.
- VO2 entrenament màxim: és eficaç per a curses amb pujades curtes i intenses. Sprint durant 30 segons, baixeu al nivell de llindar durant 2-3 minuts i el sprint durant 2-3 minuts més.
Pas 5. Descanseu un o dos dies a la setmana
Deixeu que els músculs es recuperin un o dos dies a la setmana. Els entrenaments excessivament intensos augmenten la fatiga i gasten els músculs. Si només descanseu un dia, trieu un segon dia només per a passejades lleugeres.
Pas 6. Cicle cap amunt
Els esdeveniments de llarga distància inclouen gairebé sempre algunes pujades a turons. Incorporeu alguns esforços ascendents al vostre entrenament habitual:
- Practiqueu en un turó que oscil·la entre un pla i un desnivell del 10-12%. Pujar i baixar durant vuit repeticions, apuntant a la mateixa velocitat cada vegada.
- Practica pujades més llargues. Intenteu mantenir una cadència constant de pedaleig, ajustant les marxes abans de cada canvi de gradient. Asseu-vos a parts de la pujada. Això és menys potent però més eficient.
Pas 7. Apreneu a muntar amb un grup
Uniu-vos a un grup local de bicicletes o convideu amics a unir-vos a alguna sessió d’entrenament ocasional. Si no esteu acostumat a anar en bicicleta en una densa multitud de ciclistes, és possible que provoqueu un accident el dia de la cursa. Tingueu en compte els consells següents:
- Mantingueu-vos darrere del volant posterior de la moto que teniu davant per reduir el risc d’accident. No porteu la roda davantera al costat fins que no vulgueu passar.
- Aviseu els membres del grup abans de canviar de posició o si observeu un obstacle.
- Si esteu entrenant per a un esdeveniment per equips, practiqueu la redacció.
- Durant la cursa, intenteu mantenir-vos al primer terç del grup, però darrere d’un altre pilot. Això proporciona el major avantatge aerodinàmic.
Part 2 de 3: entrenament una setmana abans de l'esdeveniment
Pas 1. Cursa en grup el cap de setmana anterior
Aproximadament set dies abans de la cursa, demaneu al vostre grup que s’impulsi més per simular les condicions de la cursa. Alguns ciclistes s’uneixen a carreres més petites una setmana abans per augmentar la confiança, però no ho intenteu com a principiant a les carreres.
Pas 2. Preneu-vos-ho amb calma
Durant l’última setmana anterior a la cursa, reduïu l’entrenament a sessions curtes i suaus. Voleu estar fresc i relaxat durant la cursa. No és el moment de batre els vostres rècords personals o provar una nova ruta intensa.
Molts ciclistes professionals s’allunyen completament de dilluns per a una cursa de diumenge i es prenen el dissabte molt fàcilment. Els ciclistes aficionats també haurien de plantejar-se prendre vacances de dimarts i dissabte
Pas 3. Feu passejades curtes i fàcils
Dues o tres vegades aquesta setmana, feu un passeig en bicicleta suau. No inclogueu cap entrenament a intervals ni tan sols impulsos de tempo. Només cal que mantingueu la vostra activitat aeròbica per evitar passar de forma. La majoria de les vostres sessions només haurien de durar entre 1,5 i 2 hores, o 15-30 minuts més curtes que les sessions normals, el que sigui menor.
Pas 4. Afegiu una sessió de llarga distància per a curses llargues
Uns quatre o sis dies abans de la cursa, feu un llarg viatge al vostre ritme base. Recorre el 80-100% de la distància que mouràs a la cursa. Això avisarà el cos que s’està produint algun exercici seriós.
Hauríeu d’entendre quant de temps trigueu a recuperar-vos. Feu-ho amb la suficient antelació per tornar a estar en plena forma el dia de la cursa
Pas 5. Entrena amb velocitats lleugeres o puja més endavant a la setmana
La majoria de professionals mantindran les cames a la màxima potència amb una lleugera sessió d’esprint durant els darrers dies previs a la cursa. Penseu en un o dos sprints de 15 segons o pujades de velocitat, o fins a cinc per als criteriums i altres curses intensives en sprint. Per als aficionats, quatre sprints de 45 segons el dia anterior podrien ser suficients, amb diversos minuts de recuperació.
Pas 6. Relaxeu-vos la nit anterior
Un massatge és una manera excel·lent de relaxar-se la nit anterior a una cursa, tant física com mentalment. Aneu al llit d'hora per descansar molt.
Pas 7. Mireu la vostra dieta
Tot i que menjar sa és important durant tot el període d’entrenament, el que mengeu en els darrers dos dies pot tenir un efecte directe sobre la carrera. Feu un sopar moderat la nit anterior, de la mateixa mida que faríeu normalment. Incloeu molts hidrats de carboni, com ara arròs integral o pasta, juntament amb una quantitat menor de verdures i carn (o altres proteïnes). Preneu un esmorzar ric en carbohidrats i baix en proteïnes (com ara farina de civada o pa torrat i mantega de cacauet) dues o tres hores abans de la cursa per donar-vos temps per digerir. Beu molta aigua les 24 hores anteriors a la cursa. Redueix l’aigua bevent al vespre per evitar despertar-te a la nit.
- Cerqueu fonts de carbohidrats en un índex glucèmic en línia. Els aliments amb un índex glucèmic baix poden ser fonts de combustible per a carreres més eficients.
- De vegades, els atletes seriosos carreguen carbohidrats un parell de dies abans de la cursa.
Part 3 de 3: Embalatge i preparació
Pas 1. Comproveu la bicicleta
Aproximadament una setmana abans de l'esdeveniment, reviseu la vostra bicicleta per si hi ha possibles problemes. Aquí teniu una llista de comprovació ràpida per ajudar-vos:
- Reviseu els pneumàtics per si hi ha talls o calves. Si n’hi ha de més de 3 mm (⅛ in) o si veieu que hi ha fibres que passen per dins, substituïu el pneumàtic.
- Gireu cada roda. Si oscil·la a més de 3 mm (⅛ in) de costat, necessita ajust. Si el podeu doblar cap a un costat amb la mà, substituïu els coixinets de les rodes.
- Substituïu les pastilles de fre si el desgast s’acosta a la línia marcada. Ajusteu-los si no estan ben fixats a les llandes.
- Estreny el manillar si estan fluixos.
- Si els vostres engranatges no es mouen sense problemes, torneu a indexar-los. Confirmeu a mà que no podeu passar del desviador fins al límit màxim (l’engranatge més baix).
- Substitueix una cadena gastada només si tens temps. És possible que una nova cadena no funcioni amb engranatges gastats. La lubricació de la cadena hauria d’ajudar.
Pas 2. Empaqueu un kit de reparació de bicicletes
Muntar un paquet lleuger per portar a la cursa. Incloeu els components següents i assegureu-vos de saber utilitzar-los:
- CO2 cartutxos i inflador.
- Palanques de pneumàtics
- Eina multi-bicicleta mini
- Dos tubs de bicicleta
Pas 3. Planifiqueu els aperitius i la ingesta d’aigua
Guardeu aperitius rics en carbohidrats i baixos en greixos en un paquet o butxaques, perquè pugueu menjar-los a qualsevol lloc. La fruita seca, els bagels, les barres energètiques i el gel energètic són bones opcions. Beure molta aigua o begudes esportives juntament amb el menjar i amb freqüència durant tota la cursa. És fàcil oblidar-se de menjar i beure mentre està ple d’adrenalina. No cometis aquest error.
Massa carbohidrats poden causar nàusees, sobretot si utilitzeu fonts concentrades com barres d’energia o gel. Proveu-los durant les vostres sessions d’entrenament regulars, de manera que tingueu temps de canviar a un menjar que us funcioni millor
Pas 4. Embalatge d'altres necessitats
Consulteu la previsió meteorològica. En temps fred, porteu una jaqueta lleugera i càlida, guants i escalfadors de cames. Empaqueu protecció solar, efectiu i la vostra targeta d’identificació.
Comproveu amb suficient antelació per veure si cal una llicència de carreres. Compreu-lo amb antelació i porteu-lo a la cursa o confirmeu que el podeu comprar personalment el dia de la cursa
Pas 5. Prepareu el matí de la cursa
Arribeu a la cursa amb molt de temps. Seguiu la llista de comprovació següent per preparar-vos per a una experiència fantàstica:
- Reviseu la bicicleta si hi ha problemes per última vegada. Ajusteu la pressió dels pneumàtics si cal.
- Registreu-vos tan aviat com pugueu per evitar una línia.
- Escalfeu-vos abans que comenci la cursa.
- Aneu a la línia de sortida una vegada que observeu que es forma un grup, de manera que pugueu obtenir una bona posició.
