Quan aneu amb bicicleta, probablement notareu que us canseu més quan canvieu constantment la velocitat amb què pedaleu. Si voleu augmentar la vostra resistència perquè us sigui més fàcil mantenir o canviar la velocitat, l’entrenament amb exercicis de cadència us pot ajudar. La vostra cadència és la rapidesa amb què moveu els pedals i us pot fer més fàcils i consistents els desplaçaments en bicicleta. Tot i que la vostra cadència depèn realment del que us senti còmode, encara hi ha moltes maneres d’entrenar-vos perquè sigueu més eficients. Amb aquests consells i exercicis, podreu suportar viatges més llargs i intensos.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustos de l’engranatge
Pas 1. Condueix amb un equipament còmode i una cadència quan tot just estàs començant
No tingueu la sensació que necessiteu empènyer-vos molt fort de seguida. Passa a una marxa més fàcil que et proporciona una lleugera resistència quan pedales. L’equip que trieu depèn de la vostra comoditat i si podeu mantenir una velocitat constant, busqueu el que millor s’adapti al vostre estil de conducció. Seguiu en bicicleta amb regularitat fins que no us sentiu amb calma després de les atraccions.
Intenta mantenir la mateixa velocitat durant tot el trajecte
Pas 2. Canvieu a una marxa inferior i una cadència més alta si les cames se us esgoten
Si premeu els pedals massa fort, pot malgastar molta energia i fer-vos més lent. Si les cames comencen a sentir-se cansades durant el viatge, redueix la marxa cap avall i intenta augmentar la velocitat de pedaleig. Amb un engranatge més fàcil i una cadència més elevada, no treballareu els músculs de manera tan intensa, de manera que no us sentireu tan cansat.
Probablement començareu a sentir-vos una mica ventosos quan canvieu a una cadència més alta, però això és normal
Pas 3. Proveu d’elevar la marxa i d’alentir la cadència si no teniu aire
Si teniu problemes per recuperar l’alè, però les cames estan bé, canvieu a un equip més difícil i reduïu la velocitat de pedaleig. Començareu a sentir la cremada més a les cames, però us ajudarà a augmentar la força perquè pugueu mantenir una cadència més ràpida més endavant.
Probablement acabareu canviant d’anada i tornada entre els vostres engranatges en funció del terreny i de com us sentiu. Per exemple, probablement alentireu la vostra cadència mentre aneu en bicicleta cap amunt i augmentareu quan baixeu
Mètode 2 de 3: mesura de cadència i rangs ideals
Pas 1. Cerqueu la vostra cadència duplicant la quantitat que pedaleu durant 30 segons
Si encara no coneixeu la vostra cadència, podeu calcular-la molt fàcilment sense equipament especial. Comenceu a anar en bicicleta a un ritme regular i còmode en qualsevol marxa en una franja plana de carretera. Al llarg de 30 segons, compteu quantes vegades pedaleu una rotació completa per un costat. Després, multipliqueu el nombre per 2 perquè conegueu la vostra cadència en rotacions per minut (RPM).
- Per exemple, si pedaleu 25 vegades, la vostra cadència seria de 50 RPM.
- És més fàcil comptar quan el pedal es troba a la part superior de la rotació i aixeca el genoll.
Pas 2. Connecteu un sensor de cadència a la bicicleta per obtenir una mesura més precisa
Si no voleu dedicar-vos el temps per comptar, també podeu obtenir un sensor que es connecti a la bicicleta i rastregi la vostra cadència automàticament. Normalment, col·loqueu el sensor a la maneta del pedal, però seguiu les instruccions d’instal·lació del model específic que heu comprat. Aneu a fer un passeig i comproveu el sensor després del viatge per trobar la vostra cadència mitjana.
- Podeu comprar un sensor de cadència en línia o a les botigues de bicicletes per uns 40 USD.
- Algunes motos de gamma alta poden tenir incorporat un sensor de cadència. Consulteu el manual de la vostra bicicleta per saber si ja en teniu instal·lat un.
Pas 3. Comenceu al voltant de 50-70 RPM si no us sentiu còmode pedalant ràpidament
Pot ser una mica difícil mantenir una alta cadència si primer comença. A mesura que us esteu sentint còmodes a la vostra bicicleta, no tingueu la sensació de que necessiteu sobreexercitar-vos. Trieu un equip prou baix per mantenir còmodament entre 50 i 70 RPM. Intenteu conduir molt sovint perquè pugueu augmentar la vostra resistència i millorar fins a 70 RPM.
Si pedaleu a menys de 50 rpm, en realitat pot fer-vos menys eficient i sentir-vos més cansat
Pas 4. Intenteu assolir una cadència de 80-90 RPM durant la major part del viatge
Tot i que la cadència de tothom varia lleugerament, hauríeu d’intentar mantenir aquest punt dolç. Anar en bicicleta a aquesta velocitat fa funcionar els músculs de manera uniforme perquè no se senti tan cansat del viatge. A mesura que us sentiu més còmodes amb una cadència més lenta, intenteu augmentar la vostra velocitat de pedaleig per aconseguir el rang ideal.
La vostra cadència depèn d’allò que us sembli millor, però mantenir una cadència superior a 90 RPM us fa balancejar la pelvis perquè sigui menys eficient
Mètode 3 de 3: exercicis de cadència
Pas 1. Pedaleu el més fort possible en marxa alta des de la parada per construir múscul
Canvieu la bicicleta a la marxa més gran perquè sigui més difícil accelerar. Des d’un punt mort, pugeu a la bicicleta i comenceu a pedalar tan fort com pugueu sense seure al vostre seient. Un cop arribeu a la màxima velocitat, asseu-vos al vostre seient i passeu a la costa per aturar-vos perquè tingueu temps de recuperar-vos. Intenteu fer-ho unes deu vegades per obtenir un conjunt complet.
Estar amb l’engranatge més gran ajuda a augmentar la resistència, de manera que és més fàcil mantenir una cadència elevada
Pas 2. Proveu un viatge intens de 15 minuts a 50-60 RPM per fer un entrenament de baixa cadència
Col·loqueu la bicicleta en un engranatge on pugueu pedalar en aquesta cadència sense deixar de sentir la cremada a les cames. Mantingueu la velocitat i la cadència durant almenys 15 minuts per ajudar-vos a augmentar la vostra resistència. Després, canvieu a una marxa i un ritme còmodes durant 10-15 minuts per recuperar-vos. Feu-ho dues vegades durant el simulacre.
A mesura que us sentiu còmode amb les seccions intenses del vostre viatge, proveu d’anar en una marxa més alta o disminuir encara més la velocitat de la vostra cadència
Pas 3. Feu girar amb una marxa fàcil a 120-130 RPM si voleu fer un exercici d’alta cadència
Aneu en bicicleta per un tram pla de la carretera perquè no us sentiu tan cansat. Canvieu a l’engranatge més petit que necessiteu per mantenir fàcilment una cadència de 120 a 130 RPM. Intenteu mantenir el ritme durant 5 minuts abans de frenar i descansar durant un període de recuperació de 5 a 10 minuts.
Tot i que l’engranatge més petit us proporcionarà un entrenament de baixa intensitat, és possible que us canseu molt. Si no podeu mantenir la cadència durant els 5 minuts complets, aneu tan llarg com pugueu
Pas 4. Augmenteu el vostre RPM diverses vegades durant el viatge fins al tren piramidal
Escalfeu a un ritme còmode durant uns 10-15 minuts perquè us afluixin. Proveu de mantenir 90 RPM durant 1 minut i, a continuació, augmenteu-lo a 100 RPM durant un minut més. Poseu-vos a una cadència de 110 RPM durant 1 minut més abans de tornar a una cadència fàcil i còmoda durant 2 minuts.
- A continuació, feu cada interval durant 2 minuts seguit d’un altre període de descans. Augmenteu els intervals a 3 minuts.
- Quan hàgiu acabat, torneu a baixar fins a 2 minuts per cadència i torneu a fer intervals d’1 minut.
Pas 5. Cicli entre 100-120 RPM durant intervals curts per ajudar a accelerar
Comenceu el viatge amb un escalfament còmode de 10 a 15 minuts. Quan estigueu a punt per començar, canvieu a una marxa més fàcil i augmenteu la vostra cadència. Mantingueu el ritme fins a 20 segons abans de tornar a la cadència inicial durant 1-2 minuts. Proveu de fer de 5 a 10 repeticions.
Si voleu fer aquest trepant encara més dur, mantingueu-vos en el mateix equip per sentir-lo realment a les cames. Si ho feu, torneu al vostre inici durant 3 minuts entre cada repetició
Consells
- La vostra cadència variarà segons el vostre estil de conducció, la mida i les condicions de la carretera, així que no us preocupeu si de vegades accelereu o reduïu la velocitat quan aneu en bicicleta.
- Ajusteu l’alçada del seient prou baixa perquè la pelvis no balancegi mentre pedaleu, però no tan baixa que sigui incòmoda.
