Condimentar la vostra jornada laboral amb breus descansos, exercicis senzills i una alimentació adequada farà que un llarg dia de treball a l’ordinador sigui menys esgotador. A més de perfeccionar la vostra rutina d’autocura, configurar l’espai de treball correctament pot eliminar la fatiga reduint l’estrès innecessari al cos. Apreneu a superar la fatiga de l'ordinador mentre treballeu, així com alguns trucs per evitar-ho en el futur.
Passos
Mètode 1 de 3: estar alerta a l'ordinador
Pas 1. Feu un petit descans cada 30-60 minuts
Preneu-vos uns minuts per relaxar els ulls, les espatlles i les mans. Utilitzeu aquest temps per moure diferents grups musculars. Estireu, empleneu l'ampolla d'aigua o camineu fins a una altra zona de casa o oficina.
Fer una caminada ràpida de 10 minuts a la pausa millorarà el flux sanguini i augmentarà l’energia física i mental
Pas 2. Passeu a l'exterior per obtenir aire fresc i llum natural
Respirar aire fresc augmenta l’oxigen dels pulmons, cosa que augmenta la claredat cerebral. Si és de dia, l’exposició a la llum natural del dia recordarà al vostre cos que encara és la part activa del dia.
Si no podeu sortir, obriu les persianes i, si és possible, acosteu-vos a una finestra per maximitzar l’exposició a la llum del dia
Pas 3. Escolteu música enèrgica
La música desencadena els neurotransmissors que se senten bé al cervell, cosa que us ajuda a mantenir-vos feliços, però també concentrats. Si feu un treball complicat, proveu música sense lletres per minimitzar les distraccions.
- Els artistes de jazz com Miles Davis i John Coltrane tenen àlbums sense lírica amb ritme constant, però animats.
- La música clàssica normalment no té lletres i sovint és optimista. Proveu la simfonia núm. 5 de Schubert o les quatre estacions de Vivaldi.
Pas 4. Feu exercicis oculars cada 30 minuts
Fixar-se fixament en una pantalla durant molt de temps pot provocar una fatiga ocular greu. Proveu aquests exercicis per reduir al mínim la fatiga (i el dolor) ocular:
- Rotllos d’ulls: amb els ulls tancats, moveu els ulls lentament amb moviments circulars durant un minut.
- 10-10-10: cada 10 minuts, mireu un objecte a uns 10 peus de distància durant 10 segons. Parpelleja de manera natural i deixa que els teus ulls es relaxin sobre l’objecte en lloc de mirar-los fixament.
Pas 5. Ajusteu la vostra postura
Si la postura és deficient, els músculs han de treballar molt més per aguantar el cos. Els músculs es cansen quan treballen massa, de manera que torneu a ajustar-vos a aquesta posició aprovada per un cirurgià ortopèdic:
- Estireu la columna vertebral de manera que les orelles estiguin alineades amb les espatlles.
- Relaxeu la part superior dels braços mantenint-los a prop del cos. Esteneu els braços inferiors rectes davant vostre per poder arribar còmodament al teclat i al ratolí. És possible que hagueu d’apropar la cadira al teclat.
- Col·loqueu els peus a terra (és possible que hàgiu d'ajustar l'alçada del seient).
Pas 6. Beure molta aigua
La deshidratació provoca fatiga, per la qual cosa és important beure aigua durant tot el dia. Sentir-se cansat podria ser la manera que el vostre cos us digui que té set. Intenteu buscar un got d’aigua en lloc de cafè o begudes energètiques. L’excés de cafeïna us pot cansar més.
Pas 7. Proveu la tècnica de respiració de manxes
Aquest exercici, recomanat per metges i practicants de ioga, augmentarà el vostre nivell d’energia i restablirà l’alerta. No ho intenteu si teniu problemes respiratoris.
- Seieu amb la columna vertebral i assegureu-vos que esteu còmode.
- Amb la boca tancada, inspireu i exhaleu ràpidament pel nas. Cada respiració hauria de tenir la mateixa longitud, però mantingueu-la curta (3 cicles d’entrada i sortida per segon).
- Continueu les respiracions curtes durant 15 segons i després respireu amb normalitat.
- Si us sentiu desconcertat, atureu-vos immediatament.
Pas 8. Estireu l'esquena
Aquests exercicis d’esquena mantindran la columna vertebral brillant i el focus centrat.
- Estirament superior i inferior de l’esquena: estant asseguts, estén els dos braços fins al sostre i els dits entrellaçats. Assegureu-vos que els braços estiguin rectes i, a continuació, inclineu-vos lentament d’un costat a un altre.
- Arqueig de l'esquena: aixeca't i recolza la part baixa de l'esquena amb les mans. Arqueu suaument l'esquena cap enrere, mantenint la postura durant 5-10 segons.
Pas 9. Feu exercicis al coll
L'ús a llarg termini de l'ordinador pot provocar tensions al coll, sobretot si la configuració de l'ordinador no és ideal ergonòmicament. Utilitzeu aquestes tècniques per evitar que els músculs del coll siguin rígids. Repetiu cadascun d’aquests exercicis diverses vegades:
- Rotllos del cap: mentre esteu asseguts, baixeu l’orella fins a l’espatlla i manteniu la posició durant uns 10 segons. A continuació, gireu lentament el coll cap avall i cap a l’altre costat (de manera que l’altra orella es baixi cap a l’altra espatlla).
- Voltes del cap: gireu el cap cap a la dreta i mireu per sobre de l'espatlla, mantenint la posició durant 10 segons. Després, gireu lentament el cap cap a l’esquerra i feu el mateix.
Mètode 2 de 3: Canviar el vostre entorn
Pas 1. Utilitzeu la cadira adequada
Podeu prendre mesures per evitar la fatiga fent alguns canvis a la vostra àrea de treball. L’ús d’una cadira que s’adapti i suporti correctament el cos reduirà molt la fatiga muscular i el dolor causats per l’ús de l’ordinador. La vostra cadira hauria de tenir:
- Reposabraços que suporten el pes dels braços. Han de ser ajustables de manera que, quan els avantbraços estiguin en repòs, els colzes estiguin alineats amb la cintura.
- Un seient almenys una polzada més ample que les cuixes i els malucs. El fons del seient també ha de baixar lleugerament cap avall.
- Una base ajustable perquè pugueu posar els peus a terra mentre treballeu.
- Rodes, preferiblement 5 rodes unides a una base de 5 punts per a un màxim suport.
- Un respatller que suporta la part lumbar (part inferior de l’esquena). Si la cadira no té suport lumbar, intenteu rodar una tovallola i col·locar-la darrere de la cintura.
Pas 2. Utilitzeu un monitor, un ratolí i un teclat amb el portàtil
Si feu la major part del treball de l’ordinador en un ordinador portàtil, probablement haureu notat que els portàtils no estan dissenyats per a un ús prolongat. L'ús prolongat de l'ordinador portàtil causarà fatiga al coll, a les mans i al canell molt més ràpid que una configuració estàndard. Podeu connectar un monitor i dispositius d’entrada al vostre ordinador portàtil o utilitzar una estació d’acoblament.
Pas 3. Configureu l'escriptori per obtenir comoditat i eficiència
El vostre espai de treball s’hauria de disposar de manera que pugueu utilitzar l’ordinador sense malgastar energia.
- Col·loqueu el teclat just davant vostre (en lloc d’inclinar-lo) de manera que els canells siguin rectes mentre escriviu. Seieu a prop de l’escriptori perquè els braços descansin sobre els reposabrazos de la cadira mentre escriviu.
- Col·loqueu el monitor a l'altura dels ulls, com a mínim a 18 polzades de la vostra cara.
Pas 4. Eliminar l'enlluernament de la pantalla
L’enlluernament no només dificulta la visualització de la pantalla, sinó que també és una de les principals causes de fatiga ocular. Si hi ha un enlluernament a la pantalla, inclineu-lo lleugerament fins que no tingui enlluernament (l’enlluernament és causa de fatiga ocular). Si l’enlluernament continua sent un problema:
- Canvieu de la il·luminació aèria a les làmpades.
- Si prové enlluernament per la finestra, utilitzeu una cortina o persianes per minimitzar la llum.
- Moveu l’espai de treball a una ubicació amb menys enlluernament, si és possible.
- Compreu una pantalla de reducció de l’enlluernament o un monitor a prova d’enlluernament.
Pas 5. Mantingueu la temperatura ambient a uns 71 graus (F)
La investigació demostra que aquesta és la temperatura òptima per a la productivitat. Les temperatures més càlides poden causar fatiga, mentre que les temperatures més fredes poden distreure’s.
Mètode 3 de 3: Practicar l'autocura
Pas 1. Menja aperitius petits i freqüents
Menjar aperitius saludables durant tot el dia manté el nivell de sucre en sang i la ment clara. Optar per aperitius sense processar, com ara fruites, verdures i fruits secs, durant tot el dia, fins i tot quan no tingueu un dia llarg d’ús d’ordinadors a l’agenda.
Pas 2. Reduïu la ingesta de cafeïna
Tot i que una tassa de cafè us pot proporcionar una primera explosió d’energia, massa pot causar un accident important de cafeïna. Enganxeu-vos a no més de 1 o 2 tasses de cafè al dia i intenteu no ingerir cafeïna després de les 3 de la tarda.
Pas 3. Preneu un esmorzar equilibrat
Si sabeu que teniu un llarg dia de feina per ordinador, comenceu el dia amb un dinar energitzant. Omet els pans i els cereals ensucrats i opta per un batut amb proteïnes, civada durant la nit o un burrito casolà per esmorzar.
Pas 4. Reduïu el temps que passeu a l'ordinador
Si utilitzeu l'ordinador tant per treballar com per jugar, intenteu trobar àrees on es poden realitzar tasques sense l'ajut d'un ordinador. Menys temps en un ordinador significa menys fatiga. Alguns exemples:
- Escriviu idees, llistes, informes, poemes, etc. en paper en lloc de confiar únicament en un ordinador.
- Si sou un jugador d’ordinadors, proveu jocs fora de pantalla, com ara jocs de rol d’acció en viu, Soitaire o Magic: The Gathering.
- Utilitzeu un telèfon per fer trucades en lloc de fer xats de vídeo.
- Mireu un DVD al televisor en lloc del portàtil. Com que estareu asseguts més enrere de la pantalla, és millor per als vostres ulls.
Pas 5. Preneu-vos un bany calent
Si els músculs estan adolorits després d'un llarg dia d'ús de l'ordinador, faci un bany calent. Afegiu sal epsom, sal marina, herbes i olis essencials per relaxar el sistema nerviós central.
Consells
- Eviteu utilitzar recolzaments de canell per al teclat i el ratolí. Poden tallar el subministrament de sang a les mans i un ús prolongat pot provocar la síndrome del túnel carpià.
- Fins i tot si teniu una postura perfecta amb una ergonomia puntual, hauríeu d’esforçar-vos per moure’s. Dempeus i estira els músculs sovint.
