La bicicleta pot ser una manera excel·lent d’aprimar. A diferència d’alguns altres programes de fitness, la corba d’aprenentatge és mínima. És probable que ja sàpigues anar amb bicicleta. A més, anar en bicicleta és un exercici divertit, senzill i de poc impacte que és fàcil a les articulacions i que el fa accessible per a qualsevol persona independentment de l’edat o del nivell de forma física. Començant a poc a poc i seguint una rutina regular de bicicleta, podeu perdre pes i millorar la vostra salut cardiovascular.
Passos
Primera part de 4: triar el vostre equip
Pas 1. Trieu la vostra bicicleta
Voleu anar amb bicicleta a l’aire lliure o utilitzar una bicicleta estacionària? L’avantatge de les bicicletes estacionàries és que podeu fer altres coses mentre conduïu, com ara veure el vostre programa de televisió preferit. Tot i això, les bicicletes habituals us porten a l’aire lliure i poden repercutir positivament en el medi ambient si substitueixen el transport per cotxe. Per descomptat, sempre podeu fer les dues coses.
- Si escolliu una bicicleta normal, tingueu en compte que hi ha molts estils de bicicletes diferents, des de bicicletes de muntanya fins a bicicletes de carretera fins a creuers de platja fins a bicicletes fixes. El preu de les bicicletes pot variar molt. El tipus de bicicleta que trieu dependrà del tipus de cos i del lloc on vulgueu anar. Parleu amb el vostre distribuïdor local i considereu la possibilitat d’organitzar un muntatge de bicicletes.
- Si trieu una bicicleta fixa, n’haureu de comprar una o unir-vos a un gimnàs. També haureu de decidir entre una bicicleta reclinada o una vertical. Trieu el primer si teniu problemes d’esquena; tria aquest últim si no ho fas. Les bicicletes verticals també us ajuden a enfortir el vostre nucli.
Pas 2. Tria la roba adequada
Segons l’investigador de pèrdua de pes de la Universitat de Cornell, Brian Wansink, portar roba ajustada de lycra en lloc de vestits més amplis facilita el seguiment de la pèrdua de pes. Wansink va descobrir que els presos tendeixen a guanyar pes a causa dels monos amplis que se’ls veu obligat a portar.
- La roba ajustada també us permetrà arrossegar i frenar la velocitat.
- Trieu roba que sigui més visible per als automobilistes.
- Un vestit excessiu per suar més (una pràctica habitual a França) no us ajudarà a perdre pes.
Pas 3. Obteniu els accessoris adequats
Un casc és imprescindible si teniu previst portar la bicicleta a la carretera. Assegureu-vos de comprar-ne un que s’adapti correctament. També voldreu portar un kit de pegats per reparar els pneumàtics rebentats i una petita bomba de mà per inflar-los. Si teniu previst emmagatzemar la vostra bicicleta fora, obteniu un pany per a bicicletes.
- També és una bona idea portar una alforja per emmagatzemar la vostra identificació, les claus i el telèfon, que podríeu caure de les butxaques mentre passeu.
- Portar una ampolla d’aigua vol dir que us podeu mantenir hidratat mentre conduïu.
- Penseu en la possibilitat de portar cilindres de diòxid de carboni al paquet per tornar a inflar ràpidament els pneumàtics plans.
Part 2 de 4: Planificació de la vostra rutina
Pas 1. Comenceu lentament
Comenceu de manera agradable i senzilla en un lloc segur com el vostre barri abans d’afrontar terrenys més difícils com els turons. Un cop us sentiu més còmode, podeu començar amb bicicleta en zones amb més trànsit.
- Enganxeu-vos a les zones planes al principi. Proveu un parc local o una pista per a bicicletes o cerqueu una ruta amb un lloc web com traillink.com.
- Quan comenceu amb bicicleta per primera vegada, és possible que no pugueu recórrer més d’uns quants quilòmetres. Estigueu a prop de casa perquè no us quedeu atrapats. Hauríeu de poder anar en bicicleta uns quants quilòmetres en un mes més o menys.
Pas 2. Alterneu la intensitat del viatge
Esprintar amb alta resistència cremarà més calories. Conduir a un ritme més pausat i amb una resistència baixa ajudarà a augmentar la resistència. No obstant això, una combinació de tots dos és en realitat la vostra millor aposta. Un estudi publicat al Journal of Applied Physiology va trobar que alternant l’esprint i la resistència es cremen més calories.
- Passeja pels turons! La ciclista campiona Rebecca Rusch fa servir exercicis de pujada de peu (és a dir, alternant entre estar de peu i seure mentre pedala per un turó) per construir la seva resistència.
- Condueix amb més força al final.
- Proveu classes de spin al gimnàs local o penseu en contractar un entrenador.
Pas 3. Feu que el temps de recuperació formi part de la vostra rutina
Planifiqueu un dia a cavall amb força i després feu un “viatge de recuperació” més tranquil o un entrenament creuat l’endemà. També heu de planificar dies sencers de descans.
- Assegureu-vos que dormiu prou i us doneu pauses entre les sessions de ciclisme. Segons Stacy T. Sims, fisiòloga de l’exercici a Stanford i fundadora d’Osmo Nutrition, la privació de son pot provocar gana falsa i desitjos innecessaris.
- Penseu a fer un massatge el dia lliure.
Pas 4. Establir objectius específics
Determineu el pes objectiu i calculeu el temps que trigareu a assolir aquest objectiu. Anar en bicicleta per perdre pes és una estratègia a llarg termini. No us desanimeu si no veieu resultats immediats.
- La pèrdua d’1 a 2 lliures a la setmana és un objectiu raonable i assolible.
- Utilitzeu una calculadora d’IMC en línia per ajudar a determinar el vostre pes ideal.
Part 3 de 4: Repensar la dieta
Pas 1. Esmorza
Tot i que hi ha un cert desacord sobre si cal esmorzar abans o després de fer bicicleta, no obstant això, esmorzar té un paper important en la pèrdua de pes.
- Molta gent associa l'esmorzar amb cereals i cansalada. Tot i això, si voleu aprimar-vos, tots els àpats haurien de consistir en moltes fruites i verdures. Les fruites i verdures fresques són les millors, però les versions congelades sovint són excel·lents. Tingueu precaució a l’hora de comprar conserves de fruites i verdures, que poden contenir sodi i sucre.
- Per a proteïnes, trieu carns magres, peix, mongetes, ous i fruits secs.
Pas 2. Menja mentre vas en bicicleta
Pot semblar estrany, però menjar mentre es fa un viatge més llarg pot ajudar-lo a seguir fent carreres més llargues i evitar que mengi en excés després de viatges.
- Les barres, els plàtans i els gels són bones opcions per menjar mentre es condueix.
- Preveu menjar de 200 a 250 calories per hora.
Pas 3. Menja just després de fer bicicleta
Els 30 a 60 minuts posteriors a la sessió en bicicleta constitueixen el "temps de recuperació" del cos. El vostre cos necessita nutrients per ajudar-se a reparar-se.
- Els hidrats de carboni sols ajuden a restaurar els nivells de glicogen. Però menjar una combinació d’hidrats de carboni i proteïnes junts significa que no cal menjar tants carbohidrats, cosa que pot ser difícil després d’un exercici extenuant.
- Menjar proteïnes també ajuda a reconstruir els músculs que s’han trencat durant el viatge.
- Prepareu el menjar de recuperació abans de muntar en cas que estigueu massa cansat per reunir alguna cosa quan hàgiu acabat.
Pas 4. Mantingueu-vos hidratat
Assegureu-vos de beure molta aigua abans, durant i després de fer bicicleta. Poc després d’acabar la sessió amb bicicleta, reompliu l’ampolla d’aigua i beveu-ho tot.
Compte amb les begudes energètiques, que contenen cafeïna i altres estimulants i poden provocar deshidratació
Part 4 de 4: Mantenir-se motivat
Pas 1. Mantingueu la bicicleta visible i accessible
Emmagatzemar la bicicleta fora de la vista permet altres prioritats per obstaculitzar la rutina en bicicleta. Segons la psicòloga de salut de Stanford i instructora de condicionament físic Kelly Mc Gonigal, tenir un recordatori per fer exercici us mantindrà motivat per fer-ho.
Emmagatzemeu la bicicleta en un lloc on la pugueu utilitzar
Pas 2. Varia les rutes
Un canvi d’escenari ocasional trencarà la monotonia de recórrer el mateix recorregut una vegada i una altra i presentarà nous reptes físics.
Pas 3. Viatge amb bicicleta
Podeu anar amb bicicleta a la feina o fer recorreguts per la ciutat en bicicleta. La mitjana de viatgers en bicicleta perd pes sense esforçar-se. També estalvieu diners en gasolina i podreu trobar aparcament fàcilment.
- Si teniu previst anar amb bicicleta a la feina, porteu-vos un canvi de roba i penseu en dutxar-vos a l’oficina, si és possible. Feu el que feu, eviteu estar massa suat a la feina.
- Planifiqueu la ruta per treballar amb cura per assegurar-vos que no arribeu tard a la feina. Feu el viatge un dia que no esteu treballant perquè pugueu estar còmodes amb la rutina.
Pas 4. Feu amics amb altres ciclistes
Tenir amics amb els quals pugui muntar, ja sigui en una classe de spinning al gimnàs o a la carretera, significa que podeu fer exercici i socialitzar al mateix temps.
