Tant si es tracta de carreres com de gires, el ciclisme de llarga distància pot ser molt gratificant. En general, és més important preparar la vostra ment i el vostre equip per al repte que teniu que entrenar exhaustivament el vostre cos. La millor manera d’entrenar-se físicament per fer un llarg viatge en bicicleta és fer un llarg viatge en bicicleta. Tanmateix, hi ha una sèrie de passos mentals i logístics que podeu fer per fer el viatge més fluït.
Passos
Mètode 1 de 3: logística de rutes
Pas 1. Decidiu quant de temps us quedareu
El tipus i la quantitat de menjar i equipament que porteu depèn molt del tipus de viatge que feu. Si només us n’hi aneu pel dia, necessitareu molt menys material que si teniu previst estar a la carretera la setmana, el mes o l’any. Estableix la teva visió i comprova les teves expectatives. Recordeu que haureu de portar tot el que feu servir.
Pas 2. Planifiqueu la vostra ruta
Mireu un mapa i traqueu cap a on voleu anar. Si teniu una destinació en ment, descobriu una manera emocionant d’arribar-hi. Si la vostra visió és més fluixa, intenteu escollir com a mínim un objectiu inicial per assolir. El ciclista mitjà de llarga distància oscil·la entre 64 i 97 km cada dia, tot i que és bastant habitual abordar distàncies molt més llargues i molt més curtes.
- És possible que comenceu amb bicicleta amb distàncies més curtes i que pugueu fins als 100 quilòmetres (62+ milles). Planifiqueu aquest enfortiment gradual a la vostra ruta.
- Porteu un mapa, un GPS autònom o un telèfon intel·ligent amb mapes descarregats de les zones per les quals passejarà amb bicicleta. Penseu amb anticipació en possibles parades a les ciutats, parades de descans i llocs d’acampada. Tenir plans de contacte en cas d’emergències.
Pas 3. Comenceu amb distàncies més curtes
Fins i tot si teniu una bona forma física, encara és aconsellable practicar cada dia rutines de monstruoses distàncies. Comenceu amb viatges més curts a prop de casa. i anar progressivament a distàncies més llargues. Si heu estat fora de la bicicleta durant molt de temps, fins i tot una milla o dues us ajudaran a tornar a la sella. Diversos viatges més curts també us donaran l'oportunitat de provar el vostre equip per carretera.
Si esteu entrenant per a una cursa de bicicleta de llarga distància, proveu d'entrenar-vos fins a un trajecte que sigui de 2/3 a 3/4 de la distància de l'esdeveniment previst. Si aneu a cavall d’un segle (100 milles), per exemple, treballeu fins al punt que podeu anar en bicicleta de 60 a 75 milles d’una sola vegada. Si heu arribat a aquest punt, efectivament esteu preparats per al gran viatge
Mètode 2 de 3: Embalatge i sosteniment
Pas 1. Vesteix adequadament
Porteu pantalons curts de ciclisme encoixinats i una samarreta de ciclisme lleugera i transpirable. Com a mínim, hi haurà pantalons curts i una samarreta: qualsevol cosa que us pugui suar i que pugueu anar còmodament en bicicleta durant tot el dia. Penseu en la possibilitat de portar guants per protegir-vos les mans de la picada del vent i de la fricció del manillar. Porteu les sabates de ciclisme fixables, si les teniu, però assegureu-vos d’empaquetar un parell de sabates addicionals lleugeres perquè pugueu caminar còmodament quan us quedeu de la sella. Per últim, però no menys important: porteu casc!
- És important que els pantalons curts estiguin encoixinats. Els pantalons curts de ciclisme estan especialment dissenyats amb teixit addicional per protegir l'engonal, la part posterior i les cuixes interiors de la fricció d'estar assegut al seient de la bicicleta tot el dia. Assegureu-vos que encaixin bé!
- Si fa fred, penseu en portar polaines, tèrmiques o suors lleugers sobre els pantalons curts de ciclisme. El lleuger pes afegit i la pèrdua de mobilitat valdran la pena protegir les cames nues del fred.
- Si es veurà brillant, utilitzeu ulleres de sol per evitar que els rajos del sol queden fora dels vostres ulls mentre aneu en bicicleta. Això és especialment important si us trobeu amb bicicleta directament cap a la posició del sol.
Pas 2. Penseu en com portareu les vostres coses
L’elecció depèn en gran mesura del confort i la capacitat. Siéntase lliure d’utilitzar una motxilla, si només se’n va el dia i no necessita gaire. Si feu un viatge més llarg, penseu a comprar o fabricar maletes perquè pugueu transportar fàcilment coses a la part posterior de la vostra bicicleta. Si aneu en un viatge molt llarg, penseu en la possibilitat de construir o comprar un remolc petit o caddy per tirar darrere de la bicicleta.
Pas 3. Empaqueu un kit d’emergència
Incloeu una petita bomba de pneumàtics portàtil, un kit de pegats de pneumàtics i un conjunt d’eines bàsic per si alguna cosa no funciona amb la vostra bicicleta. Assegureu-vos de saber utilitzar aquestes eines; practica prèviament! Penseu en la possibilitat de portar un kit de primers auxilis bàsic: tovalloletes antisèptiques, ibuprofè i alguns aparells per a la banda.
El més bàsic és que el vostre conjunt d’eines inclou un conjunt de claus Allen i una palanca de pneumàtics. Podeu utilitzar la palanca de pneumàtics per arrabassar fàcilment un pneumàtic de bicicleta quan hàgiu de corregir o substituir el tub. En un pessic, podeu utilitzar un tornavís de cap pla o un altre objecte llarg, pla i fort per treure el tub
Pas 4. Preneu només l’equip que realment necessiteu
Si aneu a fer un viatge de diversos dies, necessitareu un lloc per dormir, però penseu a renunciar a la tenda per un simple sac de dormir si fa bon temps. Peseu la importància de les vostres lents de càmera pesades i cares contra la pràctica de portar-ho tot a l’esquena. Potser podeu llegir al telèfon o al Kindle en lloc de portar un llibre pesat; portar roba diversos dies seguits en lloc d’empaquetar tants canvis; i utilitzar diversos elements per adaptar-se a múltiples propòsits.
Pas 5. Porteu molta aigua i aliments amb molta energia
És essencial mantenir-vos hidratat i mantenir els nivells d’energia alts. Traieu-vos d'un Camelbak o prepareu diverses ampolles grans de Nalgene. Porteu plàtans, fruits secs, barretes de gra sencer i altres aliments sans i d'alta densitat.
- Suplement amb electròlits per millorar la hidratació i la funció muscular. El vostre cos perd aquests minerals naturals quan sueu i és important substituir-los si us esforçareu una estona. Podeu barrejar pols d’electròlit a l’aigua; es poden beure begudes riques en electròlits com Gatorade i Powerade; o podeu fer pastilles d’electròlits, disponibles a granel a moltes botigues de subministraments a l’exterior.
- Eviteu les begudes energètiques que us puguin deshidratar o us puguin preparar per a un accident de sucre. En general, eviteu alimentar el vostre viatge amb aperitius ensucrats i processats. No obstant això, alguns ciclistes de llarga distància juren per les barres de caramel altes en calories la seva energia d'alliberament ràpid.
Mètode 3 de 3: Ciclisme de llargues distàncies
Pas 1. Estireu primer
Escalfeu-vos com a mínim deu minuts abans de cada sessió de bicicleta de llarga distància. Proveu estiraments dinàmics com salts d’estrella (saltadors), trotar al lloc i burpees. Assegureu-vos d’estirar les cames per reduir el risc de rampes a les cames. Presteu especial atenció a les cuixes.
Pas 2. Passa’t
Comenceu a pedalar a la velocitat que més us convingui i intenteu mantenir aquest ritme el millor que pugueu. Utilitzeu un engranatge inferior per no gastar-vos. Intenteu mantenir una velocitat d’aproximadament 90 rpm (revolucions per minut) en una marxa baixa per facilitar els músculs i els pulmons.
- No us esforceu massa, sobretot si anireu en bicicleta diversos dies seguits. Si aneu en bicicleta amb una parella una mica més ràpida, intenteu comprovar la temptació de seguir el ritme.
- D’altra banda: no circuleu amb un equip massa baix. Si gireu les rodes sense esforçar-vos a pedalar, cansareu innecessàriament les cames. Cerqueu un saldo que us funcioni.
Pas 3. Canvia d’engranatges
Quan arribeu a un pendent ascendent, canvieu per una marxa inferior perquè pugueu arribar més fàcilment a la part superior. Canvieu a una marxa més alta en baixar per un turó per crear una mica més de fricció entre els pneumàtics i la carretera. Durant tot el trajecte, sigueu conscients de la intensitat que esteu treballant. Si teniu problemes per empènyer els pedals, hauríeu de canviar a una marxa inferior per conservar la vostra energia.
Pas 4. Fer pauses regulars
Fins i tot si us sentiu fort, atureu-vos cada 16 a 32 km (10-20 milles) per descansar el vostre cos i assegurar-vos que tot funciona correctament. Rehidrateu bevent una mica d’aigua i augmenteu els nivells d’energia amb un berenar ràpid. Reviseu la bicicleta si hi ha problemes. Estireu-vos per evitar que els músculs s’estrenguin. Continueu fent pauses fins arribar a la vostra destinació.
Pas 5. Acabeu el dia
Continueu consumint aigua i electròlits durant almenys diverses hores després d’haver acabat la bicicleta durant el dia. Si tornareu a posar-vos a la sella al matí, preneu-vos uns minuts per mirar el vostre mapa, el vostre equipament i els vostres objectius per demà.
Consells
- Porteu palanques de pneumàtics, pegats, un tub addicional i una bomba. Estigueu sempre preparats per a pisos inesperats.
- Realitzeu una posada a punt abans de llargs viatges. Una botiga local de bicicletes us pot ajudar a comprovar la seguretat de la vostra bicicleta.
- Assegureu-vos que teniu un número ICE (en cas d’emergència) al telèfon mòbil. Si teniu un accident, aquest és el primer número al qual trucaran els sanitaris.
- Aconsegueix la bicicleta més lleugera que et pots permetre.
- Penseu a conduir amb un amic que pugui igualar el vostre ritme. Pot ser molt satisfactori fer un llarg viatge amb bicicleta amb un amic o parella íntima i aquesta persona us pot ajudar a fer comptes. Potser encara és més important: comptar amb una altra persona farà que sigui molt més probable que rebeu ajuda ràpida en cas d’emergència.
- Beure almenys 2-4 litres d’aigua al dia per suplir tota la humitat que va perdent. No espereu fins que tingueu set de rehidratar-vos. Suplement amb electròlits.
- Assegureu-vos que la pressió dels pneumàtics estigui ben inflada. Massa baixat us alentirà, i massa alt us farà un viatge incòmode.
- Penseu en la possibilitat d’utilitzar pedals o clips de puntera sense clip per ajudar a maximitzar l’eficiència del pedaleig.
- Només heu de canviar a pneumàtics sense tub per evitar punxades, ja que quan obteniu una punció en un pneumàtic sense tub, el segellador el segellarà i podreu bombar psi més baix perquè pugueu seguir amb bones adherències als pneumàtics.
Advertiments
- Complir les lleis de trànsit.
- Porteu sempre un full de ruta perquè no us perdeu.
- Escalfeu sempre per evitar lesions.
- Portar un casc.
- Aneu amb compte si teniu una malaltia que pugui afectar la vostra capacitat per circular amb bicicleta. Porteu sempre qualsevol equip mèdic d’emergència que necessiteu. Si aneu amb bicicleta amb altres persones, assegureu-vos que coneguin el vostre estat.
