Aquest wikiHow us ensenya a utilitzar una postura adequada i un posicionament adequat de l’equip quan esteu asseguts a l’ordinador durant llargs períodes alhora. Tingueu en compte que, fins i tot amb una postura i equipament perfectes, heu de mantenir-vos dempeus per estirar-vos i caminar de tant en tant.
Passos
Part 1 de 2: Posicionar-se a la cadira
Pas 1. Seure amb la postura ideal
Moltes cadires d'oficina i escriptori personal tenen respatllers, seients i fins i tot suport lumbar ajustables. Com que el tipus de cadira que utilitzeu variarà, intenteu tenir en compte els criteris següents:
- Les cames superiors han d’estar planes contra la part inferior de la cadira.
- Les cames inferiors han de formar un angle de 90 graus als genolls.
- Els peus haurien d’estar en un angle pla de 90 graus respecte a la part inferior de les cames.
- L'esquena ha d'estar entre 100 i 135 graus en relació amb les cames (si és possible).
- Els braços haurien d’estar ficats a prop dels costats.
- Les espatlles i el coll haurien d’estar relaxats.
- Els vostres ulls haurien de poder veure la pantalla còmodament sense haver d’estirar, grujar ni estirar-vos el coll ni els ulls.
CONSELL D’EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Pas 2. Ajusteu qualsevol suport per a la vostra cadira
Si la cadira té suport lumbar, un coixí personalitzat, reposabraços ajustables o qualsevol altre tipus de suport especialitzat, ajusteu-lo segons sigui necessari.
Està bé treure coses com els recolzabraços i els coixins si interfereixen en la vostra postura
Pas 3. Seieu a prop del teclat
El teclat ha d’estar directament davant del cos; no torceu ni doblegueu el cos per arribar a l'ordinador.
L’ideal seria que la pantalla de l’ordinador estigui com a mínim a una distància del braç
Pas 4. Mantingueu el cap elevat
És possible que tingueu la temptació d’afluixar el coll, apropant així la barbeta al pit; això provocarà mal de coll, espatlla i esquena, de manera que mantingueu el cap elevat fins i tot si heu de mirar cap avall la pantalla.
Una de les possibles solucions a això és ajustar l’alçada del monitor perquè quedi a l’alçada real dels ulls
CONSELL D’EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Pas 5. Respira profundament
És fàcil fer respiracions superficials quan s’asseu, però fer-ho acabarà provocant altres problemes. Assegureu-vos de respirar profundament sovint, sobretot si us trobeu amb un mal de cap o un mareig, i proveu de fer algunes respiracions profundes una vegada cada hora més o menys.
Les respiracions poc profundes poden fer que ajusteu inconscientment la vostra postura, mentre que les respiracions profundes a nivell de diafragma us ajudaran a centrar la vostra postura
Pas 6. Organitzeu tots els documents i elements al voltant de l'ordinador
Si teniu prou espai a l'escriptori per contenir els vostres documents, telèfon i altres accessoris, assegureu-vos que estiguin disposats al voltant de l'ordinador; l’ordinador hauria de ser l’element central de l’escriptori.
- Algunes safates d’ordinador tenen diferents nivells per a diferents elements (per exemple, documents, teclat, instruments d’escriptura, etc.).
- Si no teniu una safata de teclat totalment ajustable, és possible que hàgiu d’ajustar l’alçada de l’estació de treball i l’altura de la cadira, o bé utilitzar un coixí de seient per aconseguir una posició còmoda.
Pas 7. Preneu petits descansos durant la vostra jornada laboral per alliberar una mica d’aquesta tensió muscular
Els estudis han demostrat que estar assegut constantment és molt perjudicial per a la salut. Proveu de caminar durant uns quants minuts, de peu i fent estiraments, tot el que vulgueu per trencar tot un dia assegut.
Feu estades curtes, estireu-vos i / o passeu 1-2 minuts cada 20-30 minuts. Si teniu pauses o reunions per dinar, intenteu mantenir-los el més allunyats possible de l’ordinador i mantingueu-vos dret quan pugueu
Pas 8. Eviteu la fatiga ocular
Tot i que els vostres ulls poden no semblar que tinguin molt a veure amb l’esquena i la postura, la fatiga ocular us pot causar la flexió, l’apropament a l’ordinador i molt més. Simplement mirar cap a fora de la pantalla durant uns segons cada 30 minuts més o menys hauria de fer el truc.
- Una bona manera de prevenir la fatiga ocular és mitjançant la regla 20/20/20: cada 20 minuts, mireu alguna cosa a 6,1 m (20 peus) de distància durant 20 segons.
- Podeu comprar ulleres de filtre de llum blava (per exemple, ulleres d’ordinador), que disminuiran la fatiga ocular i milloraran el son a la nit, per només 10 $.
Pas 9. Exerciteu les mans
A part dels ulls, les mans són la part més activa del cos quan s’utilitza un ordinador. Podeu evitar el túnel carpià empenyent les articulacions d’una mà mentre doblegueu els dits cap enrere, així com fent servir moviments de resistència d’estrenyiment (per exemple, estrenyent una pilota de tennis).
Part 2 de 2: Ajustar la interacció de l'ordinador
Pas 1. Recordeu prioritzar la vostra postura
Heu d’organitzar l’ordinador i el teclat perquè s’adaptin a la vostra postura, no al revés. Quan ajusteu la interacció de l'ordinador, torneu a la part 1 d'aquest article per assegurar-vos que esteu posicionat correctament.
Pas 2. Determineu el tipus d'ordinador que utilitzeu
Un ordinador de sobretaula té un monitor separat del teclat, mentre que un ordinador portàtil té una pantalla connectada directament al teclat. Els ordinadors d’escriptori solen tenir monitors i teclats ajustables, però tindreu opcions limitades a l’hora d’ajustar un ordinador portàtil.
- Penseu en la possibilitat de comprar un elevador o un element similar per al vostre monitor si no és ajustable.
- Podeu comprar una bufetada en angle en què pugui asseure’s el portàtil per si cal ajustar la inclinació del teclat mentre mantingueu la pantalla plana.
Pas 3. Deixeu entre 4 i 6 polzades d’espai entre el teclat i la vora de l’escriptori
Independentment de l’ordinador que utilitzeu, és millor mantenir una bona quantitat d’espai entre el teclat i la vora de l’escriptori per tal d’afavorir una postura natural per als braços i els canells.
Si això no és possible per al vostre escriptori, penseu en moure la cadira cap enrere o recolzar-vos lleugerament
Pas 4. Ajusteu l'alçada del monitor i inclineu-lo si és possible
L’ideal seria que el monitor estigui assegut a l’alçada dels ulls, tot i que pot ser que això no sigui possible per a l’ordinador. De la mateixa manera, és possible que hagueu d’inclinar cap amunt o cap avall el monitor per evitar que el coll i els ulls s’estrenguin.
- Si podeu, col·loqueu la part superior del monitor aproximadament de 2 a 3 polzades per sobre del nivell dels ulls asseguts.
- Si porteu bifocals, baixeu el monitor fins a un nivell de lectura còmode.
Pas 5. Ajusteu la inclinació del teclat si és possible
Les espatlles han d’estar relaxades i les mans han d’estar en línia amb els canells i els avantbraços; si això no és possible mantenint una postura adequada, és possible que hagueu d'inclinar el teclat cap avall o reduir l'alçada total.
- Hauríeu de poder ajustar la inclinació d’un teclat d’escriptori en funció de la vostra posició asseguda: utilitzeu el mecanisme de la safata del teclat o els peus del teclat per ajustar la inclinació.
- Això no és realment possible amb un ordinador portàtil, tot i que és possible que pugueu comprar un descans en angle on pugui asseure’s el vostre ordinador portàtil.
Pas 6. Eviteu utilitzar coixinets o coixinets
A no ser que el teclat se situï significativament més alt que el nivell de l’escriptori, els coixinets o els coixinets poden comprometre la posició adequada del braç, provocant fatiga i eventuals danys.
Els canellets també poden tallar la circulació a les mans
Pas 7. Mantingueu tots els equips d'ús comú a prop i al mateix nivell
El teclat, el ratolí, els bolígrafs, els documents i altres instruments haurien d’estar al mateix nivell (per exemple, el taulell) i haurien d’estar a l’abast de tots els braços. Això impedeix canviar la postura per aconseguir un element.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si l’ordinador es troba força lluny de la vostra posició quan utilitzeu la postura ideal, ampliar el text i els elements de la pantalla de l’ordinador ajudaran a combatre aquest problema.
- Si hi ha llum solar que provoca enlluernament a la pantalla de l’ordinador, tanqueu les cortines o ajusteu la vostra posició.
- Mantingueu-vos hidratat durant tot el dia. La ingesta d’aigua evitarà molèsties físiques que us animaran a comprometre la vostra postura. A més, estar hidratat significa que almenys heu de fer un descans per caminar al bany de tant en tant.
- Alguns estudis suggereixen que utilitzar una pilota de ioga inflable com a seient és el millor exercici possible per a la vostra postura.
- L’adequació de la cadira a la vostra alçada i escriptori hauria de ser el primer que heu de fer quan obteniu una nova cadira, una oficina, un escriptori, etc.
- L'ús de l'estirament en angle recte per resoldre qualsevol estrès a l'esquena entre les tasques reforçarà l'esquena i previndrà el mal d'esquena durant tot el dia.
- És important fer una pausa d’un o dos minuts de peu / caminada cada 30 a 60 minuts. Assegut durant llargs períodes consecutius de temps pot provocar dolor al nervi pèlvic, mentre que assegut a llarg termini pot provocar problemes de salut (per exemple, coàguls de sang, malalties del cor, etc.).
Advertiments
- És possible que tingueu músculs rígids si esteu assegut massa temps davant de l’ordinador.
- L’enlluernament i la llum blava de l’ordinador poden provocar mal de cap, cosa que pot comportar un compromís amb la postura per evitar la llum. Podeu corregir-ho usant ulleres d’ordinador o fent servir un filtre de llum blava (per exemple, Windows Night Shift) a l’ordinador.
- Utilitzeu bons hàbits de treball un cop hàgiu configurat correctament l'estació de treball de l'ordinador. Per perfecte que sigui l’entorn, les postures estàtiques prolongades inhibiran la circulació sanguínia i afectaran el cos.
