Seure en un cotxe durant un període prolongat de temps pot suposar un pes a l’esquena, però hi ha mesures que podeu prendre per prevenir músculs i articulacions rígides i adolorides. Seieu en una posició neutral i ergonòmica i intenteu no deixar-vos anar. Introduïu el fons fins al seient i mantingueu les espatlles contra el respatller. Ajusteu el seient perquè els genolls i els colzes estiguin lleugerament flexionats i ajusteu el reposacaps perquè quedi al nivell de la part superior del cap. Proveu d’utilitzar una tovallola enrotllada o una manta petita per obtenir un suport lumbar addicional o demaneu al vostre metge que us recomani un coixí ergonòmic especialment dissenyat.
Passos
Mètode 1 de 3: assegut atentament dins d’un cotxe
Pas 1. Introduïu primer els malucs del cotxe
Intenteu no saltar i sortir del cotxe. Porteu primer els malucs al cotxe, seieu al seient i, a continuació, gireu els genolls per portar-los al davant. Quan sortiu, gireu els genolls del cotxe i, a continuació, passeu i aixequeu-vos del seient.
Si teniu un SUV, un camió o un altre automòbil amb un pas elevat, consulteu si podeu afegir un pas addicional o un tauler corredor per facilitar l’entrada i la sortida del vostre seient
Pas 2. Seieu dret mentre conduïu el cotxe
Seieu en posició neutral amb el pit cap a fora, les espatlles cap enrere i la columna lumbar o la part baixa de l’esquena, lleugerament corbada cap a la columna de direcció. Hauríeu de tenir prou espai per mantenir el cap ben alt i recte sense xocar-lo quan passeu per sobre d’un clot.
Si es col·loca en una posició no neutral, es tensa l'esquena durant períodes prolongats de temps
Pas 3. Introduïu la part inferior al seient
Feu empènyer el fons el més cap enrere cap al seient. Recolzeu les espatlles sobre el respatller perquè el cos estigui inclinat cap enrere amb un angle d’uns 110 graus. Intenteu assegurar-vos que el seient admeti el màxim de cuixes possible.
Pas 4. Traieu les coses de les butxaques posteriors
Traieu la cartera, les claus i altres articles de la butxaca del darrere abans de seure al cotxe. Una cartera empaquetada i altres embolcalls de butxaca poden treure la pelvis fora d’alineació, cosa que podria causar o agreujar el mal d’esquena.
Pas 5. Eviteu arribar al cotxe
Mentre conduïu o aneu en cotxe, intenteu mantenir-vos en una posició neutral asseguda i ergonòmica. Feu tot el possible per evitar arribar al costat del passatger o al seient del darrere per buscar alguna cosa o calmar un jove exigent.
Arribar o estendre’s excessivament assegut al cotxe pot fer mal a l’esquena. Si és possible, estireu-vos quan necessiteu algun document o agafeu alguna cosa per al vostre petit al seient del darrere
Mètode 2 de 3: Ajust del seient
Pas 1. Porteu el seient cap endavant de manera que el colze i els genolls estiguin lleugerament doblegats
Hauríeu d’estar prou a prop de la columna de direcció perquè pugueu dirigir els colzes lleugerament doblegats i accedir als pedals amb els genolls lleugerament doblegats. Agafar la roda amb els colzes completament estesos pot causar dolor a l'esquena i als braços.
- El volant ha d’estar a una distància de 25 a 30 cm (10 a 12 polzades) del pit del conductor.
- Si el seient té un suport lumbar ajustable, ajusteu-lo a una posició còmoda. L’esquena baixa ha d’estar lleugerament corbada cap a la columna de direcció mentre es fa un contacte complet amb el seient. Els peus haurien de llegir els pedals sense canviar els malucs. Porteu la base del seient cap endavant si sentiu que els malucs canvien mentre conduïu.
Pas 2. Eviteu agafar la roda massa fort
Un ajust massa fort pot provocar una tensió excessiva que pot provocar mal de coll, espatlla i esquena superior. Intenteu relaxar les espatlles, cosa que probablement les mourà cap avall i us ajudarà a mantenir una postura relaxada.
Pas 3. Ajusteu el seient el més alt possible
El seient s’ha de col·locar el més alt possible perquè les cames estiguin relaxades i lleugerament doblegades. Hauríeu de poder veure fora del cotxe amb facilitat i sense obstruccions.
Assegureu-vos que encara tingueu prou espai lliure per no xocar amb el cap
Pas 4. Col·loqueu el reposacaps perquè estigui en línia amb la part superior del cap
La part superior del reposacaps ha d’estar al nivell de la part superior del cap. Mentre esteu assegut al cotxe, el cap hauria d’estirar-se còmodament contra el reposacaps o mantenir-se a menys de dues o tres polzades.
El reposacaps s’ha de col·locar prou alt per protegir-se de lesions amb fuetada en cas d’accident
Pas 5. Configureu els miralls mentre esteu en una posició ergonòmica
El millor moment per ajustar els miralls i altres instruments és quan us heu posat en una posició de conducció còmoda i ergonòmica. Configureu els miralls de manera que estiguin posicionats en un punt de vista que no es desplaci.
Si, mentre conduïu, els vostres miralls semblen necessitar-se reajustar-los, sabreu que comenceu a relaxar-vos i que us heu d’asseure dret
Mètode 3 de 3: Ús de coixins i suports
Pas 1. Rodeu una manta o una tovallola petites per crear un suport lumbar
Si el vostre cotxe no té un suport lumbar ajustable integrat, podeu fer-ne el vostre. Estireu una tovallola, una manta o una samarreta i col·loqueu-la a la base del respatller del seient. Això hauria de donar suport a les corbes naturals de la part baixa de l’esquena i ajudar-vos a evitar que s’enfonsin.
Pas 2. Obteniu un coixí de seient si el seient és massa profund
Asseure’s sobre un coixí o un coixí pot ser la millor opció si el seient té l’ajust més alt, però encara teniu problemes per arribar al volant o per veure els vostres miralls. Si sou alt i els genolls es doblegen més que lleugerament per sobre dels malucs quan us asseieu al cotxe, un coixí del seient també us pot ajudar a mantenir una posició més ergonòmica.
- La posició asseguda ideal és tenir uns 2-3 dits d’espai entre la part posterior del genoll i la part davantera del seient.
- Els genolls i els malucs haurien d’estar aproximadament al mateix pla, amb els genolls lleugerament doblegats recolzats a una alçada just més alta que els malucs. Heu de fer un ajust si, quan us asseieu al cotxe, els genolls estan doblegats en un angle de 90 graus i les seves cims a una alçada molt més gran que els malucs.
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre suports i solucions a llarg termini
Si no heu tingut molta sort amb rodar tovalloles o assegut sobre coixins, potser voldreu invertir en un suport o coixí especialment dissenyat per prevenir i alleujar el mal d’esquena a causa de la conducció. Demaneu al vostre metge que us recomani un producte que solucioni els vostres problemes específics.
