El filat és una excel·lent manera d’entrar en forma. Anar en bicicleta no posa tensió a les articulacions, cosa fantàstica si voleu suar una mica de vapor sense esforçar-vos els genolls o els malucs. A l’hora d’ajustar una bicicleta giratòria, pot semblar intimidant si no l’heu muntat mai, però és bastant senzill un cop sabeu on són les peces i com treballar-les. No totes les bicicletes giratòries són iguals, però les peces són bastant fàcils d’ajustar, de manera que estareu en peu i en poc temps.
Passos
Mètode 1 de 4: Canvi de l'alçada del seient
Pas 1. Poseu-vos al costat de la bicicleta per trobar l’alçada adequada
Poseu-vos al costat del seient de la bicicleta i observeu l’alçada de l’os del maluc. També podeu aixecar la cama perquè quedi paral·lela al terra i alinear el seient a la part superior de la cuixa.
La idea és tenir la part superior del seient (no la part inferior) en línia amb l’os del maluc
Pas 2. Tireu del passador a la part davantera o posterior del pal que subjecta el seient per ajustar-lo
Poseu-vos al costat de la bicicleta i localitzeu el comandament just a sota de la part davantera del seient. Se situarà horitzontalment de manera que la barra que s’estén des del pom pot bloquejar el seient al seu lloc. Estireu-lo lleugerament cap a l'exterior i aixequeu el seient cap amunt o empenyeu-lo cap avall perquè la part superior del seient estigui en línia amb l'os del maluc.
- No totes les bicicletes es fabriquen igual, de manera que el passador pot estar al pal posterior mirant cap endavant o cap enrere (allunyat de les nanses).
- Cal que torneu a girar alguns botons de punxeta cap a l'esquerra abans de poder treure'ls. Si aquest és el cas, agafeu-lo fermament perquè pugueu torçar-lo i després estireu-lo.
- És possible que hagueu d’aturar-vos i tornar-vos a posar al costat mentre l’ajusteu per comprovar que el seient estigui en línia amb el maluc.
Pas 3. Premeu el pom cap a dins per bloquejar el seient al seu lloc i asseure’s a la bicicleta
Deixeu anar el pin pop perquè llisqui de nou a la posició de bloqueig. O bé, si haguéssiu de girar el pom, gireu-lo fins a la dreta fins que estigui ajustat i al seu lloc. Premeu el seient cap avall per assegurar-vos que és estable abans de començar a comprovar l'alçada.
- Alguns passadors automàtics només es bloquegen lliscant-se en un forat com una clau, de manera que, si no sentiu un clic, empenyeu el seient lleugerament cap avall o gireu-lo fins que sentiu que el passador es bloqueja al seu lloc.
- Depenent del fabricant, podeu veure una escala de números que oscil·la entre el 28 i el 39 al lateral de la barra que sosté el seient. Preneu nota d’aquest número per recordar la vostra alçada perfecta la propera vegada.
Pas 4. Assegureu-vos que el genoll no es bloqueja quan la cama estira
Presteu atenció a si el genoll està bloquejat o no quan el peu està a la posició de les 6 en punt (més baix del terra). Si està bloquejat, baixeu de la bicicleta, baixeu el seient de 2,5 a 5,1 cm (1–2 polzades) i torneu a pujar a la moto per comprovar el vostre posicionament al genoll.
- Comproveu-ho de nou assegurant-vos que el genoll es manté sobre la bola del peu (no el dit del peu) quan el peu estigui a la posició de les 6 en punt.
- Assegureu-vos que el peu no estigui embotit a la gàbia dels dits dels peus mentre comproveu el posicionament del genoll. La bola del peu ha de quedar just sobre les barres centrals dels pedals (els eixos).
Consell:
Si hi ha un mirall a banda i banda de vosaltres, comproveu que les cuixes tinguin un angle de 25 a 35 graus quan un peu estigui a la posició de les 6 i l'altre a la posició de les 12.
Mètode 2 de 4: moure el seient cap endavant i cap enrere
Pas 1. Utilitzeu la longitud de l'avantbraç per fer-vos una idea de la vostra posició ideal
Doble el colze perquè formi un angle de 90 graus. Mantingueu el braç de manera que les puntes dels dits pasturin la part del manillar més propera al seient i el colze més a prop de la punta del seient. Idealment, col·loqueu el seient de manera que la distància entre aquest i el manillar sigui aproximadament de la longitud de l'avantbraç amb la mà estesa.
- Si sou alt o teniu el tors més llarg, és possible que hàgiu de moure el respatller del seient a 2,5–5,1 cm d’aquesta posició de guiatge de l’avantbraç.
- Si teniu un tors més petit, és possible que pugueu muntar-lo amb una mida de 2,5 a 5,1 cm més a prop del manillar.
- Aquesta no és una regla ferma, de manera que és possible que hàgiu d’ajustar el seient cap endavant i cap enrere unes quantes vegades per trobar una posició que us permeti pedalar amb bona forma.
Pas 2. Mireu la part posterior de la moto sota el seient per trobar el passador de control davanter / popa
Poseu-vos a la part posterior de la bicicleta i ajupiu-vos cap avall per trobar el comandament capgirat que sobresurt. El comandament gairebé sempre es fixarà a una barra horitzontal que llisqui cap endavant i cap enrere just per sota i darrere del seient.
- En alguns casos, aquest comandament es troba a la part inferior del seient.
- No confongueu aquest amb l’altre pom que fa pujar i baixar el seient, que s’estén al lateral i que es troba al pal vertical que sosté el seient mentre aquest s’assenta a la part inferior del seient o a prop d’ell.
Pas 3. Estireu el passador cap avall per desbloquejar-lo i feu-lo lliscar cap a la seva posició
Agafeu fermament el passador amb una mà i poseu l’altra mà a la part superior del seient per aprofitar-lo. Estireu-lo cap avall per desbloquejar-lo i, a continuació, feu servir l’altra mà per moure el seient cap endavant o cap enrere.
Depenent de la marca i el model de la moto, és possible que hàgiu de girar el passador cap a l’esquerra perquè s’afluixi abans de poder treure-la
Pas 4. Puja a la bicicleta i comprova que els genolls estiguin sobre les boles dels peus
Mou els peus perquè estiguin equidistants del terra (a les 3 i a les 9). Comproveu que els genolls estiguin sobre les boles dels peus, no sobre els dits dels peus o els turmells.
Assegureu-vos que esteu assegut a la part posterior del selló del seient; el darrere hauria de penjar-se una mica, però no tant que us sentiu inestables
Pas 5. Ajusteu la corretja a la gàbia dels dits del peu, si cal
Desfeu la corretja de la gàbia del dit del peu tal com ho faria amb un cinturó petit, estirant la folga per la sivella i tornant a col·locar el passador d'1 a 4 forats. Si teniu un peu més gran, és possible que hàgiu d’afluixar la corretja al final de la gàbia del dit del peu (la corretja que passa per sobre del peu mitjà). Si teniu un peu més petit, ajusteu-lo de manera que la bola del peu quedi just a sota d’aquesta corretja i just a sobre del centre del pedal.
- Està bé si el dit de la sabata no omple completament la gàbia del dit.
- Assegureu-vos que pedaleu amb la bola del peu, no amb el dit puntejat ni amb el taló del peu.
- Si teniu clips de peu, assegureu-vos que el clip estigui situat a la sabata a sota de la bola del peu. Bloquejar-lo en lloc fent lliscar el peu cap endavant (gairebé com posar un taló alt) i desbloquejar-lo girant el turmell lleugerament cap a fora de la bicicleta.
Consell:
No cal que porteu sabates de ciclisme per tenir una forma adequada, però les soles gruixudes i pesades i els fermalls del pedal poden ajudar a garantir que els peus es mantinguin en la posició perfecta. Compreu tacs SPD (de 2 forats) si només teniu previst utilitzar-los per fer girs interiors a casa o al gimnàs. Gairebé totes les bicicletes de gimnàs s’adapten amb tacs SPD. Si teniu previst fer una mica de bicicleta de carretera, busqueu sabates amb clips d’estil delta (3 forats) perquè pugueu canviar a la vostra bicicleta de carretera quan vulgueu. Consulteu al gimnàs per veure si poden allotjar clips d’estil delta.
Mètode 3 de 4: Reorganització dels manillar
Pas 1. Comproveu que les barres estiguin en línia o més altes que el seient
Poseu-vos al costat de la moto i ajupiu-vos una mica per assegurar-vos que la base del manillar estigui a la mateixa alçada que el seient. Si sou completament nou en bicicleta o si teniu mal esquena, col·loqueu el manillar de 2,5 a 10,2 cm per sobre de l’altura del seient.
- Mantingueu sempre el manillar al nivell del seient o per sobre d’ell per mantenir una bona forma de ciclisme.
- Un cop us hàgiu acostumat a la forma adequada de la part superior del cos, no dubteu a baixar el manillar cap avall (2,5 cm) a la vegada per treballar el nucli una mica més.
Pas 2. Descargoleu o estireu el passador a la part davantera de la bicicleta
Situeu-vos a la part frontal de la bicicleta i localitzeu el passador orientat cap endavant just a sota del manillar. Utilitzeu una mà per treure-la una mica cap a la posició de desbloqueig i utilitzeu l’altra mà per aixecar les barres cap amunt o empènyer-les cap avall. Deixeu anar el botó o torneu-lo a introduir un cop hàgiu ajustat les barres a l’alçada adequada.
- Depenent de la marca i el model, és possible que hagueu de girar el pom cap a l'esquerra per afluixar-lo i després treure'l.
- També podeu trobar la vostra alçada adequada posant-vos dret al costat del manillar. La base de les barres ha d’estar en línia amb l’os del maluc o per sobre.
Pas 3. Pugeu a la bicicleta per comprovar que els colzes estiguin lleugerament flexionats
Seieu a la bicicleta i col·loqueu les mans a la part de les barres més properes. Mantingueu el pit aixecat i doblegueu-vos dels malucs. Assegureu-vos que els colzes i els canells estiguin lleugerament flexionats i que no hagueu de tirar cap endavant per agafar cap part del manillar.
Comproveu-ho movent les mans a la posició 3. Per fer la posició 3, inclineu-vos lleugerament cap endavant dels malucs i col·loqueu els colzes a la part de la barra més propera (la base). Agafeu les barres del mig (les que corren paral·leles al cos) amb les mans. Hauríeu de poder fer-ho sense avançar ni exagerar
Mètode 4 de 4: augmentar o disminuir la resistència
Pas 1. Localitzeu el comandament de resistència just a sota del manillar
Mireu la base del manillar i observeu un petit pom que podeu girar a l'esquerra o a la dreta. Veureu un signe "+" i un "-" a cada costat del comandament. Segons el vostre model, també pot semblar una palanca que aixequeu o empenyeu cap avall.
- Si la vostra bicicleta té una palanca que funciona com a canviador de resistència i de fre, si la premeu fins a baixar, es posaran els frens, cosa que atura el volant al seu lloc. Sempre empenyeu-lo completament cap avall quan estigueu a punt de baixar de la bicicleta després d’una sessió de suor.
- Algunes bicicletes tenen una petita pantalla LCD que us indicarà a quin nivell de resistència està configurada la bicicleta. En cas contrari, haurà de seguir com se sent quan pedaleja.
Pas 2. Gireu el pom cap a la dreta per augmentar la resistència
Utilitzeu prou resistència perquè no reboteu ni gireu massa ràpidament sense control. No afegiu tanta resistència que afecti el vostre formulari. Si la vostra bicicleta té una esfera petita o una pantalla LCD que us indica quantes RPM us heu de referir, ajudeu-vos a trobar un nivell de resistència que no sigui massa dur ni massa fàcil.
- Si pedaleu a més de 120 RPM, és un senyal que hauríeu d’augmentar la resistència perquè pugueu atraure més els músculs i fer un gran entrenament.
- Si esteu en una classe de gir i l'instructor us diu que comenceu una pujada al turó, això vol dir que hauríeu d'augmentar la resistència en 1 o 2 nivells, de 60 a 80 RPM, és una bona velocitat per a les pujades.
- Si la bicicleta té una palanca, empenyeu-la cap avall per augmentar la resistència.
- Si afegiu més resistència al llarg del temps, augmentareu la vostra forma física. A més, és una bona manera d’entrenar-se per a una cursa, una marató o altres esdeveniments esportius.
Pas 3. Gireu el pom cap a l'esquerra per disminuir la resistència
Si us costa tant pedalar que els malucs es mouen al seient o que la part superior del cos oscil·la, gireu el pom cap a l’esquerra per facilitar el pedaleig. Si el comandament de resistència és una palanca, aixequeu-lo unes quantes osques fins que us sembli un repte.
- Si tot just comenceu, mantingueu la resistència relativament baixa per augmentar la vostra resistència.
- En algunes motos, fins i tot els primers nivells estan destinats a imitar una superfície de conducció plana.
- Qualsevol configuració de resistència que us permeti pedalar còmodament entre 80 i 110 RPM és un bon nivell.
Consells
- Si sou principiant, us serà més fàcil manillar. Un cop tingueu la forma adequada cap avall, podeu baixar-la progressivament fins que quedi al nivell del seient de la moto.
- Si la vostra marca i model tenen números petits a l’alçada o al pal o al braç davanter / popa, preneu nota d’aquests números perquè pugueu recordar el vostre posicionament ideal del seient en el futur.
- Si no coneixeu el filat i no esteu segur de si us en quedareu, pregunteu al gimnàs si tenen sabates de filar que podeu llogar.
Advertiments
- No intenteu mai ajustar l’alçada del seient ni la posició de popa / cap endavant mentre esteu assegut a sobre.
- Utilitzeu sempre el fre d’emergència per evitar que la roda giri abans de baixar de la bicicleta. En cas contrari, els pedals poden assotar-se i colpejar-se als turmells o a la part inferior de les cames.
- Eviteu fer classes de centrifugació d’alta intensitat si sou principiants perquè un excés de treball muscular pot provocar lesions, danys musculars i, en casos rars, una afecció potencialment mortal anomenada rabdomiòlisi.
- Si teniu una bicicleta giratòria a casa, mantingueu allunyats els nens i les mascotes perquè la roda giratòria els podria ferir si la toquen o s’acosten massa.
