Per no confondre’s amb les bicicletes estacionàries, les bicicletes giratòries utilitzen una roda giratòria per recrear la sensació d’anar en bicicleta exterior. Les bicicletes giratòries són fàcils d’utilitzar i ofereixen moltes opcions d’exercici diferents, independentment del vostre nivell de forma física. Un cop hàgiu ajustat la bicicleta a una posició còmoda, podreu avançar el vostre millor peu (o pedal) mentre inicieu el vostre entrenament.
Passos
Mètode 1 de 5: configuració
Pas 1. Alineu la sella de la bicicleta amb els malucs
Poseu-vos al costat de la vostra bicicleta i veureu com puja. Per a una conducció suau i còmoda, la sella de la bicicleta giratòria hauria de ser al voltant del nivell del maluc. Si al principi la vostra bicicleta no té l’alçada adequada, està bé! Utilitzeu el passador de la bicicleta per aixecar la sella més amunt o més avall.
Pas 2. Seieu al seient perquè les cames estiguin lleugerament doblegades
Esteneu les cames fins als pedals. Si les cames estan completament rectes, ajusteu el seient cap avall per poder circular amb més comoditat.
Pas 3. Aixequeu el seient cap amunt si el genoll es doblega massa mentre pedaleu
Feu un gir pràctic amb els pedals, centrant-vos en els genolls mentre aneu. Si la cama es doblega molt durant la rotació, aixequi el seient una osca o 2.
És possible que passin uns minuts abans de trobar el punt dolç a la vostra bicicleta. Està totalment bé
Pas 4. Ajusteu la sella cap endavant o cap enrere perquè els dits i els genolls estiguin en línia
Seieu a la sella de la bicicleta i comproveu la part inferior de les cames. Si el genoll es recolza sobre els dits dels peus, ajusteu el seient cap enrere fins que la cama estigui recta.
- L’ideal seria que el manillar estigui a una distància de l’avantbraç de la part davantera del selló de la bicicleta.
- Podeu utilitzar el passador de control davanter / popa sota el seient de la vostra bicicleta giratòria per ajustar la sella.
Pas 5. Aixequeu o baixeu l'alçada del manillar perquè l'esquena es mantingui recta
Seieu a la vostra bicicleta giratòria amb el manillar a l’alçada actual. Es pot mantenir l’esquena recta en aquesta posició o l’esquena tendeix a arquejar-se? Aixequeu o baixeu el manillar fins que pugueu seure còmodament sense posar-vos cap esforç addicional a l'esquena.
Podeu ajustar el manillar mitjançant un punter
Pas 6. Comproveu de nou tots els canvis que heu fet a la vostra moto giratòria
Comproveu tots els passadors i poms de la bicicleta per veure si estan segurs. No voleu que la sella ni el manillar es moguin mentre esteu en ple entrenament.
Pas 7. Col·loqueu les sabates als pedals
Planteu els dos peus fermament a cada pedal perquè no rellisqui ni llisqui durant l'entrenament. Amb moltes bicicletes, podeu fixar o fixar les sabates als pedals perquè quedin en posició.
Pas 8. Gireu el botó de resistència per fer que l'entrenament sigui més o menys intens
Feu una ullada sota el manillar, on trobareu un petit pom. Això controlarà la resistència dels entrenaments. Desplaceu el comandament cap a la dreta per augmentar la resistència, cosa que farà que l'entrenament sigui una mica més intens. Mou el botó cap a l’esquerra per baixar els nivells de resistència.
Mètode 2 de 5: Postura
Pas 1. Dobleu lleugerament els braços i agafeu-los suaument al manillar
No sigueu massa rígid mentre conduïu un gir. En lloc d’això, mantingueu els colzes una mica doblegats i mantingueu les espatlles relaxades. Intenteu mantenir-vos agradables i relaxats amb la vostra bicicleta giratòria perquè pugueu fer un viatge còmode i suau.
Pas 2. Seieu a la part més ampla de la sella
Aquesta part de la bicicleta giratòria està amortida i està dissenyada per mantenir-vos còmode i recolzat durant tot el viatge. Durant l’entrenament, retrocedeu de tant en tant per assegurar-vos que esteu assegut a la part més ampla del seient.
Pas 3. Inclineu-vos cap al manillar amb un angle de 45 graus amb l'esquena recta
Deixeu les espatlles relaxades, disposant les mans al manillar a mesura que aneu. Comproveu que seguiu asseguts a la part més ampla de la sella; si esteu massa endavant, és possible que l’esquena es corbi i es corbi, cosa que no és bo per al vostre cos.
Pas 4. Apretar els abdominals per mantenir l'equilibri
Igual que les bicicletes tradicionals, les bicicletes giratòries no inclouen cap mena de respatller ni suport per mantenir-vos en posició vertical durant el viatge. En lloc d'això, participeu dels abdominals per mantenir l'equilibri durant tot l'entrenament.
Penseu-ho així: si algú us donés un lleuger impuls, mantindríeu l'equilibri o cauríeu de la bicicleta?
Pas 5. Guieu els pedals per cada rotació en lloc de simplement empènyer-los
Pot ser temptador només prémer els pedals amb els peus, però aquesta no és una manera molt eficient d’exercitar-se. Les vostres corretges per al peu hi són per ajudar-vos! Utilitzeu els peus per estirar els pedals per cada rotació, en lloc d’empènyer els pedals d’aquesta manera, oferireu als vostres quads i isquiotibials un excel·lent entrenament en lloc de només els quads.
Mètode 3 de 5: Posicions de mà
Pas 1. Mantingueu les mans al centre del manillar per crear la posició 1 de la mà
El manillar de la bicicleta giratòria té una forma enorme en “U”. A la posició 1 de la mà, manteniu les dues mans al llarg de la secció inferior central de la "U", cap al centre del manillar.
Aquesta posició de la mà és ideal per a passejades en bicicleta senzilles, on el vostre enfocament es centra en la resistència i la resistència
Pas 2. Col·loqueu les mans als extrems oposats del manillar per formar la posició 2 de la mà
Col·loqueu les mans als costats oposats, mantenint-les a la fila inferior del manillar. En aquest moment, no hauríeu de tocar els costats verticals de les barres.
Aquesta posició de la mà és una mica més versàtil i s'utilitza per a diverses posicions i tècniques diferents
Pas 3. Formeu la posició de la mà 2.5 col·locant les mans a la part inferior de les nanses verticals
Desplaceu les mans cap als costats verticals del manillar, mantenint-les cap a la part inferior.
Aquesta és una opció popular per a posicions de conducció més intenses, com salts i pujades
Pas 4. Agafeu els extrems del manillar per situar la mà 3
Ajusteu les mans als extrems de les seccions verticals. Només haureu d’utilitzar aquesta posició de mà si teniu previst posar-vos dret durant l’entrenament.
Mètode 4 de 5: Posicions dels seients
Pas 1. Realitzeu el pla assegut amb les mans a les posicions 1, 2 o 2
5.
Agafeu-vos a la fila inferior del manillar; ja que us manteniu assegut, no cal que utilitzeu la posició de la mà 3. Asseu-vos al llarg de la part ampla i encoixinada de la sella de la bicicleta, mantenint el tors solt i relaxat. No agafeu el manillar massa fort; només cal que els utilitzeu com a suport durant l’entrenament. Sempre que feu el pis assegut, proveu de completar uns 80-110 RPM.
Sempre que utilitzeu una bicicleta giratòria, trieu un nivell de resistència que proporcioni un bon repte sense deixar-vos completament desgastat
Pas 2. Mantingueu la mà a les posicions 2 o 2
5 per fer la pujada asseguda.
La pujada asseguda és molt similar a la posició plana asseguda; la principal diferència és que augmenteu la resistència gradualment durant tot l’exercici, com si pujéssiu per un turó. Continueu assegut còmodament a la part més ampla de la sella de la bicicleta, deixant la part superior del cos solta i relaxada. Com que aquest exercici requereix una mica més de resistència, busqueu 60-80 RPM.
Pot ser útil tenir un instructor de rotació que us guiarà pels canvis en el vostre nivell de resistència
Pas 3. Mantingueu les mans a les posicions 2 o 2
5 per realitzar el pla dret.
Traieu-vos de la sella de la bicicleta, mantenint els genolls lleugerament flexionats mentre us poseu a la bicicleta. A mesura que passeu, augmenteu el nivell de resistència perquè no rellisqui ni perdi l’equilibri. Durant aquest exercici, busqueu 80-110 RPM.
Pas 4. Posa les mans a la posició 3 i aixeca't per fer la pujada de peu
Agafeu els extrems del manillar per situar-vos a la posició de la mà 3. Després, aixequeu-vos cap amunt i baixeu del seient en posició de peu. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, estrenyent els glutis i els músculs del nucli. Mantingueu una subjecció relaxada i relaxada al manillar i mantingueu els malucs premuts cap enrere. Mentre esteu en pujada de peu, busqueu completar entre 60 i 80 RPM a la vostra bicicleta amb un nivell de resistència més alt.
Pas 5. Passar de seure a parar amb les mans a les posicions 2 o 2
5 per realitzar un salt.
No us preocupeu, en realitat no esteu "saltant" sobre la vostra bicicleta durant aquest exercici. En lloc d’això, comenceu en una posició plana asseguda abans de passar a la posició plana de peu. En general, apunteu-vos a 80-110 RPM durant aquest tipus d’exercici.
Els salts es fan normalment a intervals parells. Per exemple, podeu asseure's durant 4 pulsacions i després "saltar" a una posició de peu per a altres 4 pulsacions
Mètode 5 de 5: entrenaments
Pas 1. Cremeu moltes calories amb un entrenament basat en la velocitat de 30 minuts
Comenceu en posició de peu amb les mans en tercera posició, movent-vos a un ritme d’escalfament còmode durant 3 minuts. Passeu a un sprint de 30 segons i, a continuació, passeu a la bicicleta a un ritme còmode durant 30 segons. Repetiu aquest patró durant 6 minuts i torneu a un ritme mitjà en tercera posició durant 3 minuts. Alterneu els circuits de velocitat de 30 segons i el ciclisme de 3 minuts durant 3 sèries. Després, doneu-vos 3 minuts per refrescar-vos a un ritme lent i còmode.
Si tot just comenceu, proveu de prémer 20 minuts si no podeu anar als 30 complets
Pas 2. Empleneu els límits amb un entrenament de resistència de 45 minuts
Espereu fins que arribeu a un nivell intermedi abans de fer un entrenament de rotació més llarg. Condueix a un ritme còmode i fàcil durant uns 5 minuts i passa a un impuls d’1 minut amb 80-100 RPM. Recupereu-ho durant 30 segons i aneu-hi en bicicleta durant 90 segons a 90 RPM. Recupereu-vos de nou i feu un cicle de 2 minuts durant 80 RPM. Recupereu l'alè durant 5 minuts i repetiu els circuits de 60, 90 i 120 segons 3 vegades més.
- Al final d’aquest exercici, doneu-vos almenys 5 minuts per refrescar-vos a un ritme senzill.
- A mesura que tingueu més experiència, intenteu augmentar el vostre temps fins a 1 hora.
Pas 3. Empenyeu-vos amb un viatge tabata de 23 minuts
Aneu en bicicleta durant 5 minuts a un ritme lleuger i còmode. A continuació, feu vuit repeticions de tabata en les que sprinteu durant 20 segons i recupereu-vos a un ritme lleuger durant 10 segons. Transició a 5 minuts de conducció a un ritme constant. Una vegada més, feu 8 repeticions tabata més amb 20 segons de bicicleta dura i 10 segons de recuperació. Refredeu-vos durant 5 minuts al final de l’entrenament.
Pas 4. Promoure la pèrdua de greix amb un viatge en bicicleta de 15 minuts
Dediqueu-vos 5 minuts per escalfar-vos. Condueix durant 5 minuts a una resistència baixa i, a continuació, condueix durant 5 minuts més a un nivell de resistència més alt. A la marca de 10 minuts de l’entrenament, córrer durant 20 segons i recuperar-se durant 10 segons. Repetiu aquest circuit 8 vegades per fer-vos un gran entrenament per cremar greixos. Un cop hàgiu acabat, refresqueu-vos amb una resistència baixa a la bicicleta.
Per fer un entrenament molt ràpid, només cal fer el circuit d’esprint i recuperació
Consells
- Hidrateu-vos abans de començar el vostre entrenament en bicicleta de gir. L’exercici en bicicleta de gir pot ser força intens!
- Si no trobeu la motivació per començar un entrenament, aneu en bicicleta durant 10 minuts i vegeu si voleu continuar.
