Les bicicletes d’exercici són a tot arreu. Independentment del gimnàs que visiteu, segur que veureu filades de gent pedalant al seu lloc. Són una manera excel·lent de desafiar la vostra resistència i construir músculs de les cames més forts i més elegants. Una de les millors característiques que té una bicicleta d’exercici és la resistència ajustable. Si sabeu com ajustar-lo, la resistència us permetrà sentir com si pedaleu per pendents i baixeu per turons. Independentment del temps que hàgiu estat fent exercici, podeu utilitzar la resistència per personalitzar un entrenament que us faci estar més en forma i més saludable.
Passos
Mètode 1 de 2: Configuració del nivell de resistència
Pas 1. Seieu a la bicicleta i col·loqueu els peus sobre els pedals
Puja cap a la bicicleta i mira cap al manillar. Si teniu una bicicleta elèctrica, la pantalla també us quedarà davant. Feu lliscar els peus sota les corretges del pedal perquè els dits del peu quedin al final dels pedals. Assegureu-vos que podeu fer girar els pedals fàcilment i, alhora, arribar a les nanses que teniu davant.
Estireu les corretges del pedal perquè quedin ajustades però no restrictives contra els peus. Si els peus es llisquen mentre pedaleu, atureu-vos i estrenyeu les corretges
Pas 2. Doble cap endavant a la cintura amb les cames completament esteses
Assegureu-vos que la vostra postura sigui correcta abans d'intentar fer front a la resistència. Inclineu-vos sempre cap endavant perquè pugueu agafar fermament el manillar i arribar a la pantalla de control si la vostra bicicleta en té. Mantingueu l'esquena recta i els peus ferms sobre els pedals. Si aneu en bici vertical, mantingueu els genolls directament per sobre dels peus perquè no es tanquin mentre pedaleu.
- Consulteu el manual del propietari per obtenir més informació sobre la reposició del seient. La majoria de les motos tenen una palanca d’ajust a sota del seient, però algunes tenen comandaments a prop del mànec. Feu-lo servir per elevar el seient o acostar-lo a les nanses.
- Mantingueu el seient de la bicicleta més o menys al nivell de la part superior de les cuixes perquè pugueu pedalar còmodament, independentment de la resistència que trieu.
- La part més important és la comoditat. Podeu ajustar la vostra postura sempre que us senti còmode fer-ho. A algunes persones els agrada més inclinar-se cap endavant, però els pilots més nous solen seure recte i doblegar-se lleugerament cap endavant.
Pas 3. Gireu els pedals per engegar la bicicleta si és elèctrica
Vigileu que la pantalla s’il·lumini quan arribeu a una velocitat determinada. La pantalla es mantindrà encesa mentre continueu pedalant a baixa velocitat. No podreu accedir als controls de resistència quan estigui apagat. Preneu-vos un temps per moure les cames abans de modificar la resistència.
- Si aneu en bicicleta mecànica, la resistència estarà activa tan bon punt comenceu a pedalar. Si la resistència és baixa, pedaleu una estona per aconseguir un ritme constant abans de fer un canvi.
- En alguns models, haureu de prémer un botó per activar la pantalla. Premeu qualsevol dels botons mentre pedaleu per mantenir la pantalla encesa.
- Comproveu de nou la vostra postura. Assegureu-vos que us sentiu còmode amb la bicicleta. La configuració d’alta resistència pot causar molta pressió sobre els músculs, de manera que no feu cap canvi fins que no hi estigueu preparat.
Pas 4. Premeu el botó d'entrenament manual si aneu en bicicleta elèctrica
Doneu una ullada als botons de sota de la pantalla. Les bicicletes esportives més noves sovint tenen diversos paràmetres diferents que podeu utilitzar per saltar a una rutina d’exercicis. Tots els botons estaran etiquetats, de manera que el botó manual no serà difícil de trobar. En utilitzar la configuració manual, podeu ajustar la resistència al vostre gust.
- Algunes bicicletes tenen botons per a configuracions com ara "entrenament a la muntanya". Si premeu un d'aquests botons, la moto executarà una rutina d'entrenament preprogramada. No us dóna tanta oportunitat de canviar el nivell de resistència.
- Si aneu en bicicleta mecànica, no tindreu cap botó addicional per tractar. Només cal que comenceu a pedalar per preparar-vos per al canvi de resistència.
Pas 5. Utilitzeu els controls del teclat per ajustar la resistència en una bicicleta elèctrica
Cerqueu els controls de resistència etiquetats que es troben a sota de la pantalla. Sovint tenen forma de fletxes i estan marcats amb un signe més i menys. Augmenteu la resistència colpejant la fletxa cap amunt o el signe més. Disminuïu la resistència prement la fletxa avall o el signe menys.
- La moto triga uns segons a ajustar-se al nou paràmetre. Si no sentiu que el nou nivell de resistència s’inicia immediatament, continueu pedalant.
- Quan canvieu la resistència, ajusteu-la gradualment. D’aquesta manera, podeu provar com se sent cada nivell de resistència i trobar-ne l’adequat per al vostre entrenament.
Pas 6. Gireu el comandament de control de resistència si aneu en bicicleta mecànica
El comandament es troba entre el manillar de la tija de la bicicleta. Gireu-lo en sentit horari per augmentar la resistència. Disminuïu el nivell de resistència girant el comandament en sentit antihorari. Espereu uns segons mentre continueu pedalant. La moto canviarà a la nova configuració.
- Algunes bicicletes d’exercici tenen etiquetats controls de resistència. El comandament pot tenir un signe més o menys o números. Altres no tenen cap mena d’etiqueta.
- Ajusteu la resistència una mica a la vegada, sobretot si el comandament no està ben etiquetat. Amb una bicicleta manual, podeu ajustar fàcilment la resistència massa alta o baixa.
Mètode 2 de 2: utilitzar diferents paràmetres de resistència
Pas 1. Comenceu per una resistència entre 1 i 4 si sou principiant
Utilitzeu un paràmetre baix, com ara 1, mentre escalfeu els músculs i us acostumeu a anar en bicicleta. Si podeu mantenir la velocitat i la postura, augmenteu la resistència gradualment. La resistència fa que el pedaleig sigui més difícil, de manera que no feu massa exercici saltant a un nivell alt per al qual no esteu preparat.
- El paràmetre de resistència indica la intensitat que cal fer per avançar la moto. S’utilitza per simular el que experimentaria muntant amb bicicleta a l’aire lliure, com quan puja a un turó.
- La configuració de baixa resistència, com l’1 al 5, és ideal per fer exercici aeròbic. No requereixen que utilitzeu tanta força de pota, de manera que podeu mantenir les rodes de la bicicleta girant sense esgotar-se tan ràpidament.
- La idea és apuntar a una cadència ràpida, però amb moviments controlats. No hauries de sentir com si estiguessis agitant.
Pas 2. Establiu les revolucions per minut (RPM) a 60 per simular turons
Els RPM indiquen quantes vegades giren les rodes de la moto en un minut. Algunes bicicletes elèctriques ho segueixen. Una qualificació de RPM de 60 a 80 és similar a pujar a un turó, de manera que és una bona manera per a un nou pilot de reforçar els músculs de les cames. En un entorn de baixa resistència, és possible que tingueu la sensació de fer molta feina perquè aneu ràpid, però no us enfortireu ni tonificareu molt les cames.
- Per calcular el RPM pel vostre compte, manteniu la mà per sobre del genoll. Compteu quantes vegades el genoll us toca la mà en un minut.
- Una valoració de RMP de 80 a 100 és bona per replicar terreny pla. Baixeu la configuració de resistència o la velocitat de RPM quan necessiteu un descans. Augmenteu-lo quan necessiteu un repte més gran.
- Recordeu establir la resistència a un nivell còmode. Si teniu problemes a 60 RPM, baixeu-lo perquè les cames s’enforteixin. Els pilots experimentats solen arribar fins als 110 RPM, però arribar-hi requereix pràctica.
Pas 3. Disminuiu la resistència si teniu dificultats per pedalar constantment
En la configuració adequada, podreu pedalar a un ritme constant sense canviar la vostra postura. Tingueu en compte quan s’inclina cap endavant després d’augmentar la resistència. Si comenceu a inclinar-vos cap als costats, reduïu una mica la resistència. Un altre signe és que el pedaleig sembla molest i les cames ja no avancen en cercles suaus i constants.
- Si feu servir una bicicleta d’exercici, probablement us esforçareu massa. Passa molt a les classes que fan servir bicicletes.
- No fa vergonya baixar la resistència a un entorn més còmode. Si feu servir una configuració per a la qual no esteu preparat, no obtindreu un bon entrenament i les cames no s’enfortiran.
- Per veure quan la resistència és massa baixa, busqueu els signes oposats. Si pedaleu amb massa llibertat i reboteu al seient, augmenteu la resistència fins al següent nivell per ajudar-vos a recuperar el control dels vostres moviments.
Pas 4. Canvieu entre la resistència més alta i la més baixa per als entrenaments d'alta intensitat
En general, no passareu tot el temps amb bicicleta amb la mateixa velocitat. Podeu fer una cosa anomenada entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) variant la resistència. Comenceu per un paràmetre elevat que pugueu controlar, com ara un nivell de resistència de 6. Després d’un temps definit, marqueu la resistència fins a un paràmetre més còmode i inferior, com ara 3, per descansar i recuperar la força.
- Per exemple, podeu utilitzar la resistència per simular la conducció sobre alguns turons. Augmenteu la resistència de manera que sembli que pedaleu per un turó i, a continuació, torneu-la a baixar quan passegeu per la muntanya avall o aneu per un terreny pla.
- La formació per intervals es divideix en seccions. Per exemple, podeu conduir a una configuració d’alta resistència durant 5 minuts, tornar a una configuració inferior durant 5 minuts i tornar a pujar a una configuració més alta.
Pas 5. Proveu un entrenament guiat en una bicicleta elèctrica per provar diferents resistències
Per exemple, és possible que la bicicleta tingui un botó anomenat "mode turó". En prémer-lo, es crea un entrenament similar al que experimentaria pujant i baixant un munt de turons a l’aire lliure. És una bona manera d’obtenir un bon entrenament sense haver d’assolir el control de resistència cada pocs minuts. Tindrà algunes seccions d'alta resistència per augmentar la força de les cames i algunes parts de baixa resistència on podreu agafar les coses lentament.
- Els modes disponibles variaran en funció del tipus de bicicleta que tingueu. Si la vostra bicicleta té una pantalla elèctrica, és probable que tingui alguns modes, com ara turons, muntanyes, exercici cardiovascular, força o resistència.
- Si la bicicleta no té aquestes opcions, la millor manera de crear una rutina d’entrenament és ajustant la resistència de tant en tant. Apagueu-lo quan vulgueu desafiar la vostra força i, a continuació, torneu-lo a baixar quan necessiteu un descans.
Consells
- Una postura adequada és important per treure el màxim partit a un entrenament de resistència. Seieu recte amb l’esquena plana i, si cal, ajusteu el posicionament del seient. Amb una postura millor, podeu pedalar amb més força i evitar lesions.
- Les bicicletes d’exercici reclinades, on us recolzeu en lloc de seure en posició vertical, funcionen de manera similar a les bicicletes estacionàries i giratòries. Normalment tenen controls de resistència electrònics.
- Abans de triar una resistència, escalfeu pedalant durant 5 minuts a una velocitat baixa amb un ajust de baixa resistència. Les cames estaran més preparades per manejar nivells de resistència més elevats després.
