Amb un esforç modest i regular, podeu aconseguir coses que potser no havíeu somiat mai. La comunitat de triatló està plena d’una gran quantitat de persones, que només surten i ho fan. Podeu crear un gran companyerisme i suport amb els altres quan esteu tots a l’esforç per intentar alguna cosa (quin altre esport té un “sprint” de 90 minuts). I amb una preparació senzilla i adequada, també podeu ser triatleta.
Passos
Mostra de pla de formació
Mostra de pla d’entrenament de triatló
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Mètode 1 de 5: equipar-se per a la propera cursa
Pas 1. Decidiu en quin tipus de cursa voleu participar
Per al vostre primer triatló, és possible que vulgueu quedar-vos amb una distància d’esprint. Encara és difícil! Quan aneu a registrar-vos, sabeu a què aneu; la distància varia molt.
- Sprint Triathlons: el més curt (tot i que difícil) encara té una longitud específica, però molts d’ells tenen una natació d’uns 0,8 quilòmetres, un passeig en bicicleta de 24 quilòmetres i 5 quilòmetres de 3 milles.) correr. Les distàncies no són tan concretes com els triatlons més llargs que tenen paràmetres fixats.
- El triatló olímpic: aquest és el triatló més comú que hi ha. Es tracta d’una natació de 1,5 quilòmetres (0,93 milles), una ruta en bicicleta de 40 quilòmetres (24,8 milles) i una cursa de 10 quilòmetres (6,2 milles).
- The Half Ironman: es tracta de 1,93 quilòmetres de natació, un recorregut en bicicleta de 90 quilòmetres i una cursa de 21 quilòmetres.
- El triatló Ironman: aquesta natació de 2,9 milles (3,9 quilòmetres), 180 quilòmetres en bicicleta i 42,2 quilòmetres de marató és probablement la més famosa.
Pas 2. Inscriviu-vos
Hi ha diversos llocs web i revistes que es poden utilitzar per buscar i registrar-se per triatlons, inclosos TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine i Triathlete Magazine (les revistes són excel·lents recursos per descobrir tot tipus de coses interessants sobre triatlons en general).
Abans d’inscriure-us a una cursa, heu d’examinar els detalls de la cursa, que normalment es poden trobar al lloc web del triatló. Per exemple, la cursa és extremadament accidentada o plana? El bany és en un oceà o un llac planer? Si sou un nou nedador, és possible que vulgueu triar una massa d’aigua que sigui més fàcil de nedar. Alguns triatlons són fora de la carretera, cosa que us pot agradar si preferiu anar amb bicicleta de muntanya en lloc de circular per una carretera asfaltada
Pas 3. Obteniu el vostre equip
Per fer-ho bé en un triatló, cal un equipament decent. Es podria anar a córrer, anar en bicicleta i nedar amb una vella samarreta de Peter Frampton i pantalons curts de gimnàs, però 10 minuts després i fins i tot la pell començarà a lluitar. Feu-vos un favor i obteniu l'equipament adequat. Necessitareu:
- Banyador, ulleres i gorro. Si nedareu en aigua freda, tingueu en compte un vestit de neoprè. Un vestit de neoprè us ajudarà a mantenir la calor a les temperatures de l’aigua freda. Tingueu en compte que l’avantatge de portar un vestit de neoprè és que pot dificultar el vostre abast de moviment o el cop de natació. Si portareu un vestit de neoprè en una cursa, assegureu-vos que hi practiqueu abans d’hora.
- Un casc que s’adapta a tu i una bicicleta fiable. Les bicicletes de carretera, les bicicletes de muntanya i els híbrids funcionen. No és necessària una bicicleta especial de triatló o una prova de contrarellotge, tot i que si en teniu una, utilitzeu-la.
-
Pantalons curts de ciclisme per entrenar. Calçats sense roba interior, això evitarà que els vostres problemes s’acumulin (les cames fan prou mal com és, per què afegir la culata i la pell a la barreja?)
Les sabates de ciclisme i els pedals sense clip tenen els seus propòsits, però podeu prescindir d’ells
- Una ampolla d'aigua. Aquest serà el teu millor amic.
- Un bonic parell de sabates de córrer. No invertiu-hi tot el sou, però aneu a la vostra botiga de running local i obteniu un parell que s’adapti correctament als vostres peus. La gent insistirà a ajudar-vos i deixeu-los. Saben què fan.
Mètode 2 de 5: convertir-se en triatleta
Pas 1. Entrena en cada esdeveniment
Vas a nedar, muntar i córrer. Per tant, cada setmana s’ha de nedar, anar amb bicicleta i córrer. És més senzill fer cada activitat dues vegades per setmana, estalviant un dia per descansar.
El descans és imprescindible. El vostre cos necessita temps per curar-se. No ho penseu com un afluixament: només sou intel·ligents en la formació
Pas 2. Conegueu les fases d'entrenament per construir un pla d'entrenament eficaç de triatló
Hi ha diverses etapes d’entrenament que us ajudaran a assolir el màxim èxit en els vostres entrenaments de triatló. Les etapes són les que un atleta construeix un programa d'entrenament en relació amb el lloc en què es troba en el seu progrés d'entrenament. Segons el vostre nivell de forma física, les etapes dictaran el tipus d’intensitat i distància en què participareu. Les persones que s’inicien en l’entrenament de triatló haurien de fer-ho a l’etapa Base i anar-hi. Les etapes d’entrenament inclouen:
- L'escenari Base té una distància creixent i baixa intensitat
- L’etapa Build té una distància màxima, que es mou cap a una intensitat moderada
- L’etapa Peak té una distància decreixent i es mou cap a una intensitat màxima alta
- L’etapa de la cursa té una distància decreixent, disminuint la intensitat d’alta a moderada
-
L'etapa Taper té una distància decreixent, disminuint la intensitat de moderada a baixa
Hi ha una mica de taper abans i després de la cursa, segons el calendari de carreres
Pas 3. Planifiqueu la vostra cronologia
Els diferents tipus de triatlons requereixen horaris i terminis d’entrenament diferents. La vostra cronologia també depèn del vostre nivell de forma física i estil de vida personal (per exemple, si treballeu molt o teniu una família que cuidar).
- Les distàncies sprint poden trigar entre 4 i 6 setmanes a entrenar-se, mentre que les distàncies olímpiques poden trigar entre 3 i 6 mesos.
- Si esteu entrenant per a una cursa de 70,3 o 140,6, assegureu-vos d’adoptar les etapes d’entrenament (base a través de cònic) per assegurar-vos que entreneu correctament i amb seguretat. La formació per a aquests casos pot trigar de 6 a un any.
Pas 4. Entrena en quantitats que siguin proporcionals a les curses de distància
La natació sovint constitueix un 10-20% d’una cursa, la bicicleta sovint constitueix un 40-50% d’una cursa i la carrera sovint constitueix un 20-30% d’una cursa. Quan estigueu entrenant, tingueu present això.
A més, penseu en el tipus de cursa que esteu corrent. En quin tipus d’aigua hi trobareu? Esteu en bicicleta i corrent pels turons? Quin tipus de terreny? Si podeu entrenar en un estat similar, la cursa serà molt menys sorprenent
Pas 5. Practicar algunes sessions de "maó" aproximadament un mes abans del vostre esdeveniment
Un maó és on fas dues disciplines esquena amb esquena. Un exemple de sessió de maons és un viatge en bicicleta de 45 minuts seguit d’una carrera de 15 a 20 minuts. Això us acostuma a canviar els grups musculars.
- Fins i tot si podeu nedar com un peix, córrer com si els llops els perseguissin i pedalejar com si no hi hagués demà, si no els podeu fer esquena amb esquena, no us anirà bé en un triatló. Fer sessions de maó ensenyarà al vostre cos a enfrontar-se quan es produeixi la carrera real.
- Podeu canviar el que feu en funció del dia de la setmana; és possible que vulgueu dedicar un dia a la natació, un dia a córrer, un dia a bicicleta, un dia a estiraments, un dia a descansar i, després, dos dies a sessions de maó que combinin els tipus d’exercici.
Pas 6. Penseu a unir-vos a un programa de natació Masters per ser més competents en aigua
Aquests programes solen acceptar tots els nivells d’habilitat a l’aigua. Tenir accés a un instructor professional sens dubte mai fa mal.
- Pregunteu al vostre entrenador de natació on entrenaria i quines aigües obertes hi ha disponibles per practicar. Les piscines són bones, però no són el mateix que un llac o un riu.
- Si és possible, nedeu a les places de la piscina o no tireu de les parets; no tindreu l’oportunitat de descansar mai 25 metres quan estigueu a l’aigua oberta.
- Convertir-se en nedador competent us ajudarà en general al rendiment del triatló, però tingueu en compte que la nedació és la part més curta (i alguns dirien que és menys significativa) del triatló.
Pas 7. Incorporeu triatlons pràctics al vostre entrenament
És possible que passeu molt del vostre temps d’entrenament treballant a l’esport d’un en un, però no voleu que la vostra carrera de triatló sigui la primera vegada que aneu en bicicleta, nedeu i córreu alhora. Podeu treballar en transicions abans d’hora fent pràctiques de triatlons.
També és una bona idea menjar i beure mentre s’està entrenant. Podeu berenar després de nedar i abans de córrer. Mantingueu-vos hidratat i assegureu-vos de mantenir els carbohidrats mentre esteu entrenant
Pas 8. Comenceu amb algunes curses de velocitat
Normalment es tracta d’una natació d’uns 700 metres, una bicicleta de 24 km i una carrera de 5 km. No cal establir un rècord de velocitat terrestre, només cal utilitzar les curses com a experiència d’aprenentatge. Podeu utilitzar les curses de velocitat com a element bàsic per a carreres més llargues (internacionals, mig ironman i ironman), o podeu centrar-vos en les curses de velocitat. Però cal córrer per unir tota la formació.
Els sprints són un bon punt de partida. Mai es pot començar a la part superior de l’escala per res, de manera que un triatló més petit és un bon lloc per començar. També és el més segur per al vostre cos
Pas 9. Entrena durant l'hivern amb un entrenador de bicicletes
A la temporada baixa, podeu fer molts treballs de distància llarga i constant que construiran una forta xarxa de capil·lars a les cames que us servirà bé a l’estiu durant la temporada de carreres.
Tan aviat com pugueu, sortiu a fora. Voldràs acostumar-te al maneig de la moto. Anar en bicicleta a l’exterior és una experiència molt diferent que anar en bicicleta a l’interior, a la papereria
Mètode 3 de 5: Seguir un programa d'entrenament
Pas 1. Establir la vostra formació a les setmanes 1-3
Les primeres setmanes haurien de ser començar, establir una rutina i familiaritzar-se amb el vostre equip. Un calendari de mostra per a les primeres setmanes, adequat per a 12 setmanes d’entrenament per a una cursa olímpica de distància, pot ser:
- Dilluns: dia de descans
- Dimarts: bicicleta 30 minuts
-
Dimecres: neda 750 iardes
Augmenteu a 1.000 iardes a la setmana 3
- Dijous: córrer 30 minuts
- Divendres: fes ioga durant 30 minuts
- Dissabte: 15 quilòmetres amb bicicleta i natació (entrenament de maons)
- Diumenge: córrer 3 milles i nedar (entrenament de maons)
Pas 2. Augmenteu la distància entre les setmanes 4-7
Després de començar a estar còmode en la vostra rutina d’entrenament, hauríeu d’empènyer-vos augmentant la distància gradualment. Un calendari de mostra per a les setmanes 4-7 podria ser:
- Dilluns: dia de descans
-
Dimarts: bicicleta 30 minuts
Augmenteu a 45 minuts a les setmanes 6 i 7
-
Dimecres: neda 1500 iardes
Augmenteu a 2.000 iardes la setmana 7
- Dijous: córrer 30 minuts
-
Divendres: fes ioga durant 30 minuts
Augmenteu a 60 minuts a les setmanes 6 i 7
-
Dissabte: bicicleta 20 milles i natació (entrenament de maons)
Augmenteu a 25 milles la setmana 6 i 30 milles la setmana 7
-
Diumenge: córrer 4 milles i nedar (entrenament de maons)
Augmenteu a 5 milles a les setmanes 6 i 7
Pas 3. Centreu-vos en la velocitat i la distància de les setmanes 8-12
Ara és el moment d’intensificar l’entrenament intentant que la natació, la bicicleta i la cursa siguin més ràpides mentre continueu augmentant la distància. En el cas d’entrenaments temporitzats, això significarà que cobreix més distància. Per als entrenaments a distància, es realitzarà més ràpidament a mesura que augmenti la velocitat. Un calendari de mostra per a les setmanes 8-12 pot ser així:
- Dilluns: dia de descans
- Dimarts: bici 60 minuts
-
Dimecres: neda 2000 iardes
Augmenteu a 2.500 iardes a les setmanes 10-12
- Dijous: córrer 30 minuts
- Divendres: fes ioga durant 60 minuts
- Dissabte: bicicleta de 35 a 40 milles i natació (entrenament de maons)
-
Diumenge: córrer 6 milles i nedar (entrenament de maons)
Augmenteu a 7 milles a les setmanes 10 i 11 i 8 milles a la setmana 12
Pas 4. Tingueu un dia lliure
És bo que el vostre cos descansi, de manera que, fins i tot quan esteu en mode d’entrenament intens, proveu de descansar un dia a la setmana. Pot ser que sigui més fàcil tenir-lo el mateix dia cada setmana.
Pas 5. Taper abans d'una cursa
Entre una o dues setmanes abans de la cursa, hauríeu de treballar per reduir el vostre entrenament. Això vol dir que continuareu entrenant amb menys intensitat I per distàncies o temps més curts. Si feu una reducció de 2 setmanes, hauríeu d’obtenir un 20% menys de volum d’entrenament la primera setmana i un 25% menys de volum la segona setmana. Haureu d’apartar-vos del dia anterior a la cursa de qualsevol entrenament i mantenir-vos fora dels peus tant com sigui possible.
Pas 6. Escolta el teu cos
Quan estigueu entrenant per a una competició tan intensa, heu d’escoltar el que us diu el vostre cos. Això us ajudarà a mantenir una bona salut i entrenar amb seguretat.
- Superviseu la freqüència cardíaca. A mesura que es forma millor, la freqüència cardíaca en repòs disminueix. Ha de ser el més lent del matí just quan es desperta. Proveu de comptar la freqüència cardíaca durant 10 segons a primera hora del matí. Feu un seguiment cada dia per conèixer el vostre ritme normal. Si el ritme cardíac és superior al normal, és possible que estigueu malalt o el vostre cos no s’hagi recuperat de l’entrenament del dia anterior. Si la tarifa és massa alta, ometeu l'entrenament del dia.
- No feu exercici si teniu febre o altres símptomes de malaltia, com ara dolors musculars o calfreds.
- Presteu atenció a símptomes com falta d’alè, desmais, mareig o dolor al pit. Aquests poden ser indicatius de problemes cardíacs. Deixeu d’exercitar de seguida i consulteu un metge si us preocupa.
- Si heu estat malalts, assegureu-vos de tornar a l’entrenament amb paciència i expectatives raonables fins que estigueu completament bé.
Mètode 4 de 5: incorporar entrenament de força
Pas 1. Treballeu en l'entrenament de força en el vostre horari d'entrenament
L’entrenament de força és un element clau per preparar el cos per competir en un triatló. També és un dels elements més ignorats. Per a una cursa de resistència com un triatló, cal construir força muscular i resistència muscular.
- L’entrenament de força també és important per prevenir lesions.
- Treballar en 15-20 minuts d’entrenament de força almenys 1-2 vegades a la setmana. Augmenteu aquesta freqüència un 10% cada setmana mentre treballeu amb l’horari d’entrenament de triatló. Disminuïu l’entrenament de força cada 3 setmanes durant una setmana per permetre que el cos es recuperi.
Pas 2. Obteniu una avaluació física per part d’un entrenador
Un entrenador us pot ajudar a identificar les zones musculars del cos que poden ser dèbils o que us ofereixen una resistència innecessària. Aquesta persona us pot ajudar a plantejar un programa d’entrenament de força.
Pas 3. Proveu l'entrenament del circuit
L’entrenament del circuit és una sèrie d’exercicis curts i intensos que treballen diversos grups musculars. Això us ajudarà a augmentar la resistència i la força muscular.
- Per augmentar la resistència muscular, concentreu-vos en fer repeticions més altes amb un pes o resistència més lleugers. Feu de 5 a 10 repeticions de cadascun dels exercicis següents al principi, augmentant a 20-30 repeticions a mesura que s’enforteixi: abdominals, flexions, posicions a la gatzoneta, estocada inversa, estocada lateral i retenció de taulons. Feu aquest circuit 10 vegades.
- Per augmentar la força muscular, intenteu aixecar peses lliures o de màquines. Realitzeu 15 repeticions de les accions següents: premsa al banc, tríceps, estiraments, premsa a l’espatlla amb mancuerna asseguda, rínxol bíceps amb mancuerna assegut, premsa a les cames, rínxol isquiotibial de peu / estirat, aixecament de la panxella dret i estabilització abdominal de la bola. Proveu aquest circuit de 2 a 6 vegades.
Pas 4. Treballeu la vostra agilitat
Voleu assegurar-vos que teniu la màxima coordinació quan competiu al triatló. Això us ajuda a moure’s més ràpidament i amb més força. Proveu exercicis d’agilitat per augmentar la velocitat i el moviment, com ara salts de caixa, tocs laterals i genolls alts laterals.
Obteniu una escala d’agilitat que us ajudi amb aquests exercicis. Una escala d’agilitat és una escala de corda plana que es col·loca a terra. També podeu fer-ne dibuixant a la vorera amb guix o estirant corda o corda a terra
Mètode 5 de 5: dinamitzar la dieta
Pas 1. Feu combustible
Esteu fent entrenaments força intensos, segons els estàndards de qualsevol persona. És absolutament imprescindible mantenir-se hidratat i obtenir prou energia (carbohidrats) per mantenir-se alimentat. Sempre, sempre, sempre, porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres, a més de menjar els aliments energètics adequats.
- Calculeu els carbohidrats i els líquids necessaris que necessiteu. A continuació, determineu quants carbohidrats hi ha a les begudes i aliments que esteu consumint. Intenteu consumir 30-60 g (1-2 oz) d’hidrats de carboni per hora, però recordeu que la mida, el sexe i l’edat poden alterar el que necessiteu. Parleu amb el vostre metge i digueu-li què feu; et podran apuntar en la direcció correcta.
- Superviseu acuradament la vostra dieta. Necessiteu cereals integrals, verdures, fruites i carns magres. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats! Voleu controlar acuradament qualsevol pèrdua de pes a una lliura o dues a la setmana per tal de mantenir l’energia.
Pas 2. Planifiqueu els àpats posteriors a l'entrenament
Si no ho feu, probablement acabareu sense obtenir l’alimentació adequada. En general, la gent es divideix en dues categories: aquells que no volen menjar res després de l’entrenament i els que volen menjar-ho tot a la vista. Tampoc no és bo per a vosaltres.
Assegureu-vos que teniu la nutrició adequada a l’abast (la planificació prèvia ho fa senzill). La llet de xocolata, els fruits secs salats o un entrepà de mantega de cacauet són bones opcions per veure-ho fins al següent àpat
Pas 3. Feu el vostre àpat principal al dinar
Si esteu entrenant a la tarda o al vespre, l’últim que voleu fer és seure a un gran àpat a les 9 del vespre i deixar-lo menjar a l’estómac mentre dormiu. No només dificultarà l’objectiu tan tancat, sinó que provocarà una major producció de greixos i retenció de pes.
-
Menjar un àpat més gran per dinar i un menjar més petit al vespre. El vostre sopar podria ser:
- Mongetes
- Ous sobre pa torrat
- Sopa de mongetes de verdures amb pa
- Sushi i un batut de fruites
Pas 4. Apilament d’aperitius
No passeu més de 4 hores sense menjar: sou una màquina que consumeix calories i, per tant, necessiteu (mereixeu, realment) l’energia. Així mateix, eviteu que els exercicis posteriors a l’entrenament es facin d’aquesta manera i la insulina no augmenti innecessàriament (mai no és bo).
Planifiqueu els aperitius perquè mai us quedeu sense menjar ni beguda durant més de quatre hores. Els bons aperitius inclouen iogurt baix en greixos, un grapat de fruits secs barrejats, batuts de fruita, amanida de fruites, barres de bona qualitat com barres Eat Natural o Nature Valley Chewy, pa de malta o Ryvita amb mató i tomàquet
Pas 5. No us excediu de greixos i carbohidrats
Definitivament necessiteu energia, però una gran part de l’energia és la nutrició. Assegureu-vos que obtingueu els carbohidrats i els greixos adequats, sense apilar lloses de mantega al pa blanc.
Calculeu les vostres necessitats diàries de calories, però assegureu-vos de pensar en les calories que consumeix durant l’entrenament
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat
Com amb tots els programes d’exercici físic, assegureu-vos de mantenir-vos hidratat. Procureu beure almenys vuit gots d'aigua de 8 oz al dia. El refresc no compta! De fet, et deshidrata.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Practiqueu les transicions abans de la primera carrera. Cal canviar ràpidament de nedar i anar en bicicleta i, després, poder desmuntar i muntar la bicicleta ràpidament perquè pugui equipar-se i córrer. Això pot ser extremadament incòmode si mai no ho heu practicat abans.
- Practiqueu la natació en aigües obertes i girs en U a la vostra bicicleta.
- Escolta el teu cos. L’últim que voleu fer és fer-vos mal i, finalment, evitar que pugueu competir.
- Practica la transició entre la natació i la bici i bici i córrer. Estalvieu molt de temps si practiqueu això i el vostre desmuntatge.
- Desafia un amic a fer un triatló amb tu. Això us mantindrà motivat i us mantindrà segurs quan nadeu, perquè la regla número 1 és "no nedar mai sol".
- Cerqueu dues o tres curses a la vostra zona. Les curses us ajuden a estar concentrats en els motius pels quals esteu entrenant. Tenir només una cursa posa massa tensió en la cursa. Sempre tindreu una carrera que no ha funcionat bé. Tenir-ne més d’un a la temporada us ajudarà a mantenir-vos contents amb els entrenaments. Al cap i a la fi, això és divertit!
- Busqueu un club de triatló a la vostra zona. Consulteu el lloc web de USA Triathlon o cerqueu un centre de salut, YMCA o botiga d’esports amb un tauler d’anuncis.
- Tens el punt de divertir-te? Això hauria de ser divertit, així que divertiu-vos!
- Abans de fer exercici. Estirar després de fer exercici. Massa gent intenta estirar-se amb músculs freds, cosa que els lesiona. La gent també renuncia a l'estirament quan els músculs estan calents. Això provoca músculs tensos i (ho has endevinat) lesions.
- Cada esport té una guia de formulari. Per a la natació, consulteu la tècnica "Immersió total". Per anar en bicicleta, procureu un ajustament excel·lent en bicicleta. Per córrer, consulteu la Tècnica de la postura.
Advertiments
- No inicieu cap programa de condicionament físic sense l'autorització d'un metge.
- La hidratació és fonamental. Cal beure amb la bicicleta (perquè no es pot entrar a l’aigua i no voldrà durant la carrera). L’equilibri i la moderació són necessaris per evitar la deshidratació o la hiponatrèmia.
- Estressar el cos amb cura i després recuperar-se completament és com es construeix la resistència i la força. Anar massa fort o no trigar prou temps de recuperació són errors clàssics per a principiants.
