Un triatló és un esdeveniment descoratjador, però si sou una persona en forma raonable, teniu el que cal per completar un triatló sprint. Els triatlons Sprint inclouen les mateixes parts que els triatlons més llargs, però en distàncies més curtes: un bany de mitja milla, un viatge en bicicleta de 12 milles i una cursa de 3 milles. Els triatletes experimentats aniran a tota velocitat per a cada etapa de la cursa, però si sou principiant, concentreu-vos en fer transicions netes i aconseguir el millor de vosaltres. Per fer un triatló d’esprint, entrenar amb eficàcia i dividir l’esdeveniment en parts separades perquè no sigui tan intimidant.
Passos
Part 1 de 4: Entrenament per a l'esdeveniment
Pas 1. Doneu-vos tres mesos
Suposant que estigueu en condicions físicament raonables, encara necessiteu dos o tres mesos per entrenar específicament per a un triatló. No necessàriament necessiteu un entrenador de triatló, però sí un pla d’entrenament específic.
- Consulteu els llistats per trobar curses que tinguin lloc a prop vostre i inscriviu-vos a un que estigui com a mínim a dos o tres mesos. Això us donarà temps per entrenar.
- Per a la vostra primera cursa, intenteu trobar-ne el més a prop possible. Viatjar a un altre lloc per a la cursa és un element addicional que no us voleu preocupar per la vostra primera sortida.
- Cerqueu una guia bàsica d’entrenament de triatló i feu els entrenaments vosaltres mateixos. Si creieu que cal ajustar la vostra forma o tècnica, consulteu un entrenador o un entrenador. Poden ajudar-vos a començar pel bon camí i ensenyar-vos la forma adequada que pot prevenir lesions.
Pas 2. Netegeu la vostra dieta
Fins i tot si ja teniu una dieta relativament sana i ben equilibrada, elimineu tots els menjars brossa i refrescos els mesos previs al vostre triatló sprint. El combustible que poseu al cos és tan important com qualsevol altra part del vostre règim d’entrenament.
- Els vostres àpats haurien de consistir en moltes fruites i verdures, així com una gran quantitat de proteïnes magres. Els plàtans tenen el midó que necessiteu i potassi, de manera que són bons aperitius abans o després de l’entrenament.
- Els ous són una bona font de proteïnes, igual que les carns com el pollastre i el gall d’indi.
- Tingueu en compte que voldreu esmorzar almenys dues hores abans de la cursa. Tres o quatre ous remenats o durs i un plàtan donaran al cos el combustible que necessita per al gran dia.
Pas 3. Centreu-vos en les transicions
Les curses es poden guanyar o perdre a la zona de transició. Planificar una transició suau i eficient i practicar transicions amb regularitat abans de l’esdeveniment pot marcar la diferència en el lloc on es realitza la cursa.
- Configureu una àrea d’entrenament específica per treballar en les vostres transicions i cronometrar-vos. Obteniu una còpia de les regles del triatló perquè pugueu planificar els mètodes de transició més eficients que evitin sancions potencialment costoses.
- Pràctica de posar-se a les sabates i al casc de la bicicleta, així com desmuntar-la, treure-li el casc i canviar-se per les sabates de córrer.
- Utilitzeu cordons elàstics en lloc de cordons normals a les sabates perquè pugueu lliscar-los.
- Com més practiqueu les transicions, més ràpides i eficients les podreu fer. No afegiu cap truc nou el dia de la cursa que cregueu que podria tallar un segon o dos del vostre temps de transició: seguiu el que heu practicat.
Pas 4. Dediqueu més temps als elements més febles
En general, s’ha d’intentar nedar un o dos cops per setmana, anar amb bicicleta un o dos cops per setmana i córrer almenys cinc dies a la setmana. Tot i això, si sou un nedador o un ciclista més feble, potser voldreu afegir una altra sessió.
- Molts triatletes inicials estan més nerviosos per la part de natació de la cursa. Afortunadament, és la primera part i passarà ràpidament. No cal ser nedador a nivell de competició. Tanmateix, hauríeu d’estar còmodes a l’aigua.
- Si no sou un nedador fort, és possible que vulgueu nedar tres o quatre dies a la setmana en lloc de només un o dos. Centreu-vos en passar l’estona a l’aigua i estar-hi còmodes.
- El mateix passa amb la bicicleta que la natació. Si no sou un motorista especialment fort o no teniu experiència en les carreres, potser voldreu passar una mica més de temps cada setmana a la vostra bicicleta.
- El més important de cada part de l’esdeveniment no és ser el més tècnic competent, sinó estar còmode i eficient en cada habilitat.
Pas 5. Entrena amb el teu equip de cursa
Especialment per a les vostres primeres curses, no us preocupeu per gastar molts diners en equips de cursa de qualitat professional. Assegureu-vos que teniu un bon parell de sabates per córrer, però, per a tota la resta, normalment podeu sortir amb l’equip que ja teniu.
- Per exemple, per a la part de natació del triatló, molts professionals porten vestits mullats cars. Tanmateix, si no teniu un vestit mullat, no us sentiu com si haureu de quedar-vos sense comprar-ne un; un banyador normal funcionarà bé.
- Tampoc no necessiteu una bicicleta nova de luxe. Podeu utilitzar qualsevol bicicleta i, si ja teniu una bicicleta, us sentiu còmode amb la bicicleta, és millor utilitzar-la que intentar introduir-la en uns pocs mesos.
- Durant l’entrenament, utilitzeu el mateix equip que teniu previst utilitzar per a la cursa. Això vol dir que si teniu previst comprar alguna cosa nova, hauríeu de comprar-lo abans de començar a entrenar. Si competeixes amb equips nous o diferents del que has entrenat, et pot deixar de banda.
Pas 6. Fer entrenaments de maó
Els entrenaments de maons inclouen dues de les tres disciplines del triatló, amb la transició entre ambdues. Aquests entrenaments us preparen per al dia de la cursa, ja que us acostumeu a fer una activitat rere l’altra.
- Aneu a la mateixa distància que durant la cursa. Per exemple, si feu un maó amb la natació i la bicicleta com a preparació per a un triatló sprint, nedareu mig quilòmetre, passareu a la vostra bicicleta tal com ho faríeu en una cursa i després aniríeu en bicicleta durant 12 milles.
- Els entrenaments amb maons us donen experiència fent disciplines rere l’altra, de manera que pugueu saber com se sent el vostre cos i com reaccioneu. També us dóna l'oportunitat de practicar la transició en condicions simulades de cursa.
Pas 7. Recolliu el paquet d’inscripció el dia abans de la cursa
Especialment per a la vostra primera cursa, aprofiteu per familiaritzar-vos amb el recorregut i parlar amb els organitzadors. Tindreu més temps per fer-ho el dia abans de la cursa que si esperau fins al matí de la cursa.
- Els organitzadors proporcionaran un resum bàsic de les regles del triatló i us donaran una explicació detallada de la cursa. Normalment també teniu l’oportunitat de recórrer el curs per poder planificar el vostre enfocament i transicions.
- Per exemple, si mireu la transició de la natació a la bicicleta i l’inici de la part del ciclisme del triatló, podreu saber en quina marxa ha d’estar la vostra bicicleta quan comenceu.
- Després de tenir alguns triatlons a la cintura, o si teniu un curs que ja esteu familiaritzat, no necessiteu aquest temps addicional de preparació.
Part 2 de 4: Nedar amb confiança
Pas 1. Trobeu una bona posició
Si la part de natació del triatló es troba en una piscina, la vostra posició estarà més definida. Tanmateix, en els banys en aigües obertes, la vostra posició us pot mantenir fora del caos agitat de la barreja de nedadors perquè pugueu mantenir el cap més fresc.
- Fins i tot si sou un nedador fort, és fàcil entrar en pànic en la cursa de nedadors que esquitxen al vostre voltant, sobretot si teniu una experiència limitada nedant amb desenes d’altres en aigües obertes.
- La dificultat de nedar és que és difícil practicar amb prou altres persones per reproduir l’experiència d’una carrera. El dia de la cursa, assegureu-vos que teniu prou espai en entrar a l’aigua.
Pas 2. Mantingueu la calma
Centreu-vos en el vostre ictus i la vostra respiració en lloc de deixar-vos distreure pels altres nedadors que us envolten. Mantenir la calma sota pressió us ajudarà a tenir èxit en la part de natació de la vostra carrera i a obtenir el millor temps possible, tot conservant energia per a les dues següents etapes de la cursa.
- Aneu al vostre ritme i tingueu en compte que el fet que algú a prop vostre esquitxi molt o acariciï més ràpidament no vol dir que vagi més ràpid que vosaltres.
- Si us perdeu la calma, gireu-vos sobre l’esquena i feu algunes respiracions profundes per calmar-vos abans de reprendre l’ictus; recordeu que la natació només representa un terç de tota la cursa. Fins i tot si acabes de nedar en primer lloc, encara tens bicicleta i córrer per fer.
- Pot ser temptador començar la cursa i voler anar el més ràpid possible: al cap i a la fi és un triatló sprint. Tot i això, tingueu en compte que les potes de carrera i ciclisme són més llargues que la natació, de manera que tindreu moltes oportunitats per recuperar el temps.
Pas 3. No us preocupeu per la tècnica
Els vostres cops haurien de ser nets i eficients, però no necessiteu els cops tècnicament més competents, sobretot si el vostre bany és en aigües obertes. Propulseu-vos cap endavant amb cops llargs i controlats.
- Utilitzeu el temps d’entrenament per millorar la forma del vostre ictus i millorar el vostre temps. Durant la pròpia cursa, replica el màxim possible la teva pràctica de natació.
- Nedeu de costat per allargar el cos i treure tanta força i eficiència com sigui possible del vostre cop.
- La seguretat sol ser un problema més durant la cama de natació que les altres dues de la cursa. Neda de manera que estiguis còmode.
Pas 4. Seguiu rumb
Com a part de la vostra formació, heu d’aprendre a mirar cap endavant i continuar nedant recte. Durant la cursa, només mireu cap avall o cap endavant. Mirar cap al costat o mirar a altres nedadors pot desviar-se de la pista.
- Cada cop, intenteu aixecar el cap per poder mirar cap endavant per assegurar-vos que no marxeu del rumb. Això és particularment important si nedeu en aigües obertes, ja que no tindreu l'avantatge d'utilitzar marcadors de carrils per ajudar-vos a guiar-vos com ho faríeu a la piscina.
- Assegureu-vos que la vostra tirada sigui forta encara que estigueu mirant cap endavant per seguir directament cap al vostre objectiu.
- Cerqueu la línia més fàcil per a cada boia i seguiu-la. Mirar amunt amb freqüència us permet ajustar el rumb si un altre nedador us interposa o us pertorba la línia.
Pas 5. Pateu fort fins al final
Quan arribeu al final de la cursa de natació de la cursa, concentreu-vos en la natació el màxim temps possible si nedeu en aigües obertes. Pateu més fort per impulsar-vos cap endavant i guanyar el màxim temps possible per a la transició.
- Fins i tot si sentiu que el ventre es renta contra la part inferior, continueu nedant fins que sigui possible posar-vos dret i córrer cap a la zona de transició. Parar-se massa aviat pot trigar uns quants segons a recórrer aigües profundes fins al genoll o la canya.
- Quan us mogueu a la zona de transició, feu passos curts i controlats i manteniu els peus forts i segurs. És possible que vulgueu practicar córrer sobre sorra si la cama de natació del vostre triatló estarà en aigües obertes.
Part 3 de 4: anar amb bicicleta a la victòria
Pas 1. Deixeu la bicicleta en la marxa adequada
El matí de la cursa, comproveu la pressió dels pneumàtics de la vostra bicicleta i poseu-la a l’engranatge que necessiteu per a la primera part de la cursa. Això us estalviarà uns segons preciosos durant la transició.
- La pressió dels pneumàtics hauria d’estar entre 80 i 120 psi. Això farà que la vostra marxa sigui més suau, a més de permetre que la vostra bicicleta vagi més de pressa.
- També voleu mantenir una beguda esportiva a la vostra bicicleta. Tot i que hi pot haver estacions d’ajuda que donin aigua durant la pota de la bicicleta, una beguda esportiva us ajudarà a reposar electròlits i us proporcionarà un augment energètic més important.
Pas 2. Comenceu solt
Després de nedar, les cames estaran acostumades a xutar. Per començar amb força la pota de la bici del triatló, doneu-li temps a les cames per afluixar-vos i ajustar-vos als diferents moviments abans d’entrar al vostre ritme.
Després de la pausa de la transició, pot ser temptador arrencar la pota de la bicicleta el més ràpid possible. Però és millor estalviar energia perquè pugueu fer un pas més tard quan hàgiu passat mentalment de la natació a la bicicleta i tingueu molt controlat
Pas 3. Pedaleu de manera eficient
Premeu cap avall i tireu cap amunt amb cada rotació del pedal per treure el màxim rendiment del cop del pedal mentre aneu en bicicleta. Assegureu-vos que el seient estigui correctament ajustat de manera que, quan el pedal estigui completament avall, la cama estengui entre un 80 i un 90%.
- Mantingueu els colzes doblegats i els braços solts. A mesura que passeu per terrenys accidentats, els vostres braços actuaran com a amortidors.
- Inclineu-vos cap endavant amb un angle aproximat de 45 graus i mantingueu el cap cap amunt. Els vostres ulls haurien d’estar enfocats a la carretera que teniu per davant. No mireu els espectadors ni els altres pilots.
Pas 4. Mantingueu la bicicleta controlada
No us pengeu tant de l’aspecte de les carreres que oblideu les regles de la carretera. Anar en bicicleta tot sol durant l’entrenament és significativament diferent que anar amb un grup nombrós de competidors.
- Mantenir el focus a la carretera que teniu davant és la millor manera d’evitar una possible col·lisió. No només mireu immediatament davant vostre, sinó també més enllà perquè pugueu anticipar-vos a possibles problemes i ajustar-vos abans que les coses estrenyin massa.
- Passeu pel costat dret de la carretera. Si necessiteu superar un competidor més lent, crideu-los "a l'esquerra" abans de passar.
- Tingueu en compte que tots els competidors estan cansats, nerviosos i plens d’adrenalina per l’emoció per la cursa. La millor manera d’evitar una col·lisió és mantenir el control en tot moment.
Part 4 de 4: Córrer cap a la meta
Pas 1. Establir objectius petits
Quan arribeu a la part de carrera del triatló, és possible que estigueu esgotat. Feu passos més petits i concentreu-vos a acabar una milla cada vegada i l'últim tram de la cursa passarà més ràpidament.
- Estira’t i mira cap endavant, mantenint els ulls posats al premi.
- L’últim tram de la cursa és un bon moment per repostar combustible, així que accepteu aigua a totes les estacions d’ajuda. També és possible que vulgueu portar gels esportius o suplements energètics (podeu empaquetar-los a la bicicleta o en una bossa impermeable al vestit) perquè pugueu alimentar-vos durant la cursa final.
- És possible que tingueu dificultats si realment no us agrada córrer, però digueu-vos que aquesta és l’última etapa de la cursa i que la línia d’arribada és a un sprint.
Pas 2. Córrer amb un cop de mig peu
Si toqueu el terra a mig peu, podeu avançar de manera més eficient i no estendreu les cames en excés. Un pas més ampli pot fer que toqueu el terra amb els talons, cosa que cremarà una energia preciosa.
- Els braços haurien de balancejar-se cap endavant i cap enrere amb naturalitat. Eviteu apretar els punys o fer girar els braços de costat a costat, cosa que malgasta energia.
- Mantingueu la llum del pas. Utilitzeu l’impuls i la força de moviment per impulsar el cos cap endavant, en lloc de colpejar el terra.
- Les espatlles haurien d’estar enrere i el cap dret. Mireu de 20 a 30 peus davant vostre perquè pugueu anticipar-vos i ajustar-vos a la resta de competidors que us puguin fer trencar el pas.
Pas 3. Carrera contra tu mateix
Penseu en el triatló com una carrera contra el vostre millor temps, en lloc d’una carrera contra els vostres companys de competició. Tots esteu competint per obtenir el millor resultat personal, sense competir directament entre vosaltres.
- En totes les etapes de la cursa, prestar atenció a altres competidors pot distreure i fer que perdi el focus. Si no teniu cura, això pot provocar accidents o col·lisions.
- Mantingueu els ulls endavant i presteu només a la resta de competidors tanta atenció com sigui necessària per ajustar el vostre recorregut o ritme per evitar trobar-vos amb ells.
- Eviteu mirar la cursa en general o pensar en altres cames. En lloc d’això, concentreu-vos en el que feu i mantingueu l’atenció en el següent cop, el següent torn, el següent pas. Cadascun d’aquests petits objectius se suma a un final del qual pots estar orgullós perquè saps que ho vas fer tot el possible.
