Les bicicletes esportives poden proporcionar un excel·lent exercici cardiovascular (aeròbic) si s’utilitzen correctament. Si teniu una lesió a l'esquena o necessiteu suport a l'esquena, és possible que preferiu una bicicleta reclinada. Si busqueu un entrenament d’alta intensitat i no tingueu problemes d’esquena, us anirà millor amb una bicicleta vertical per poder treballar el nucli i, de tant en tant, posar-vos dret. Utilitzeu l'entrenament per intervals per maximitzar l'eficiència dels vostres entrenaments i barregeu-ho amb altres exercicis per obtenir una rutina més sostenible.
Passos
Part 1 de 3: Fer exercici en bicicleta fixa
Pas 1. Passeu-vos
Si teniu un equip nou, és possible que vulgueu saltar i pedalar el cor; no obstant això, us agafareu ràpidament si feu aquesta ruta. Utilitzeu els principis FITT (Freqüència, Intensitat, Temps, Tipus d’exercici) per determinar aproximadament amb quina quantitat d’exercici hauríeu de començar.
- "F" és per a Freqüència. Si no coneixeu l’exercici cardiovascular, hauríeu de començar fent exercici de tres a cinc dies a la setmana. Si teniu experiència, podeu fer exercici de cinc a set dies a la setmana.
- "Jo" és per a la intensitat. Es mesura en BPM (batecs per minut), de manera que podeu mesurar-ho millor si la vostra bicicleta inclou un monitor cardíac. Esbrineu la freqüència cardíaca objectiu perquè sàpiga quin és l’interval més segur per a vosaltres.
- "T" és per al temps. Els principiants haurien d’intentar-ho entre 20 i 30 minuts al dia, mentre que els ciclistes experimentats haurien d’observar entre 30 i 60 minuts al dia.
- Si heu de començar amb un règim més curt, està bé! Si fa temps que no feu exercici físic, pot ser que n’hi hagi prou amb deu minuts per començar. Seguiu augmentant el vostre temps; proveu de romandre a la bicicleta cinc minuts més cada setmana.
Pas 2. Varia la resistència i la velocitat
La configuració de la vostra bicicleta es pot modificar tantes vegades com vulgueu durant l'entrenament. En general, haureu de començar a una velocitat inferior amb menys resistència i augmentar l’esforç a mesura que us acostumeu a la moto. Alternar entre nivells de dificultat per a un entrenament a intervals més intens.
- La velocitat de la bicicleta sol mesurar-se en RPM, revolucions per minut. Si sou principiant, proveu de configurar la vostra bicicleta a una mitjana de 60 rpm. Amb més experiència, la vostra mitjana hauria de ser més de 80 o 100 RPM. Quan entreneu per intervals, proveu de canviar entre 50 RPM i 100 RPM aproximadament. (No heu de superar els 110 RPM; augmenteu la resistència si necessiteu un repte més gran).
- Si us trobeu rebotant a la sella de la vostra bicicleta, vol dir que no teniu el control del cop del pedal i aneu massa ràpid. Si teniu una RPM elevada amb massa poca resistència, els pedals giren a causa de l’impuls del volant d'inèrcia ponderat. Això vol dir que no feu la feina de pedalejar i que aneu a una cadència incerta i incontrolada.
- És probable que la vostra bicicleta tingui una resistència baixa, mitjana i alta. La resistència imita l’efecte de la inclinació, de manera que sents com si estiguessis muntant cap amunt. Comenceu amb una resistència baixa i utilitzeu la configuració mitjana i alta a mesura que es desenvolupin els músculs. Quan us sentiu còmode amb tots els paràmetres, feu entrenaments a intervals on canvieu de mitjà a baix, amb ràfegues curtes d’alta resistència.
Pas 3. Distreu-vos amb precaució
Escoltar música que gaudeix normalment pot ajudar-vos a fer exercici augmentant l’estat d’ànim, però altres formes de suports us poden frenar. Veure un drama molt atractiu, llegir i enviar missatges de text tendeixen a frenar el ritme i comprometre la seva postura.
- Si esteu llegint o mirant una pantalla, assegureu-vos que estigui exactament a l’alçada dels ulls perquè no us presenteu.
- Si feu exercici amb un amic, proveu l'entrenament a intervals als mateixos intervals perquè pugueu xatejar durant el temps de recuperació.
Part 2 de 3: Maximització del vostre entrenament amb formació a intervals
Pas 1. Comenceu amb un entrenament a intervals 1: 3 o 1: 4
L’entrenament per intervals us proporciona la forma més eficient d’exercici cardiovascular. A l’entrenament a intervals, realitzeu part de l’exercici a gran velocitat, però el barregeu amb períodes de “recuperació”, durant els quals continueu treballant a un ritme més lent.
- Per a un sistema 1: 4, exercireu a una velocitat alta durant tres minuts i després una velocitat moderada de "recuperació" durant 12 minuts.
- Els individus aptes poden començar amb una relació de recuperació de velocitat 1: 2. Per exemple, si el vostre temps d’interval és de tres minuts, aneu en bicicleta a un ritme tranquil durant sis minuts.
- Quan estigueu còmode amb això, podeu canviar a una proporció 1: 1, anar ràpidament durant tres minuts i després reduir la velocitat durant tres minuts.
Pas 2. Feu un entrenament d'alta intensitat
Cerqueu vídeos de classe giratòria per anar en bicicleta juntament amb en línia o trobeu una rutina de ciclisme i seguiu-la pel vostre compte. És fàcil trobar exemples de patrons d’alta intensitat en línia, però pot ser difícil fer-ne un seguiment sols. Mireu el rellotge o utilitzeu un temporitzador.
- Un exemple de rutina: escalfeu 15 segons amb un esforç moderat, després pedaleu fort durant 10 segons i, a continuació, pedaleu lentament durant un minut.
- Seguiu això pedalant fort durant 20 segons i, a continuació, pedaleu lentament durant un minut.
- A continuació, pedaleu fort durant 30 segons i, a continuació, pedaleu lentament durant dos minuts.
- Pedaleja fort durant 10 segons, posant-te dret sobre la teva bicicleta vertical si pots. Seure i pedalar lentament durant dos minuts.
- Pedaleja fort durant 15 segons, posant-te dret si pots, a continuació, asseu-te i pedala lentament durant un minut.
- Pedaleu fort durant 20 segons, de peu, després asseu-vos i pedaleu lentament durant dos minuts.
- Aneu cinc minuts més al ritme moderat que heu començat i, a continuació, recupereu-vos a un ritme tranquil durant els darrers cinc minuts.
Pas 3. Feu una classe de spin
Comproveu si el gimnàs local ofereix classes de ciclisme cobert. En aquestes classes utilitzaràs una bicicleta vertical. Un instructor us guiarà a través de l’entrenament per intervals i us instarà a accelerar o disminuir la velocitat per maximitzar l’eficiència del vostre entrenament.
- Porteu taps per a les orelles si sou sensibles al soroll, ja que aquestes classes solen incloure música forta; tanmateix, assegureu-vos de fer saber al vostre instructor de gir que els portareu per motius de seguretat.
- Les classes de gir solen tenir una durada d’uns 45 minuts i es recomana als principiants que continuïn en bicicleta durant tota la classe, però que treballin al seu ritme.
Pas 4. Varia la teva rutina d'exercicis
L’entrenament per intervals es basa en el principi de la varietat: el vostre cos tindrà més entrenament quan combatreu la inèrcia; tanmateix, caureu en una rutina si exerciteu sempre de la mateixa manera, fins i tot si aquesta mateixa manera és diferent. És més probable que se senti feliç i que continuï fent exercici si canvia la seva rutina i és menys probable que es lesioni. Trenca el ciclisme amb altres màquines de cardio, com ara escaladors d’escales i el·líptiques.
- Comenceu amb un entrenament per intervals com a mínim una vegada a la setmana i, a continuació, augmenteu la freqüència. Durant un període de setmanes i mesos, també haureu d’augmentar la intensitat dels vostres intervals.
- Proveu altres formes d’exercici, com caminar ràpidament, ballar i nedar.
Part 3 de 3: Configuració de la bicicleta
Pas 1. Ajusteu el seient de la vostra bicicleta
Porteu el seient cap amunt o cap avall de manera que quedi al nivell de la part superior de l'os de la cadera. Pot ser que sigui l’alçada adequada, però caldrà provar-ho. Muntar la bicicleta i posar els peus als pedals. Esteneu una cama fins que hàgiu empès el pedal fins al terra que pugueu.
- El genoll encara hauria d’estar lleugerament doblegat, amb un angle aproximat de 20 a 30 graus.
- Si el genoll està doblegat a més de 30 graus, aixequeu lleugerament el seient. Si la cama està completament estesa, abaixeu el seient.
- Pedaleja una mica. Si la pelvis es mou al seient, abaixeu-lo lleugerament.
- Algunes bicicletes verticals us permeten moure el seient o el manillar cap endavant i cap enrere. Ajusteu el seient de manera que la distància entre l'extrem del seient i la meitat del manillar sigui la del colze fins als artells.
- Si els genolls no estan alineats amb els turmells quan pedaleu o si els braços no estan relaxats mentre pedaleu, ajusteu el seient o el manillar.
- Per ajustar una bicicleta reclinada, seure al seient i ajustar-lo cap endavant i cap enrere fins que tingui una cama estesa en un angle de 20 a 30 graus.
- La manera d’ajustar el seient dependrà del model de la vostra bicicleta. Consulteu el manual de l'usuari si no esteu segur.
Pas 2. Determineu l'alçada del manillar
Per a les bicicletes verticals, haureu d’ajustar el manillar perquè pugueu arribar-hi fàcilment. Els braços haurien d’estar relaxats i els colzes lleugerament flexionats. Si ajudeu l’esquena mentre pedaleu, proveu d’aixecar el manillar fins que l’esquena quedi recta.
Pas 3. Fixeu les corretges del peu
Seieu al seient de la bicicleta i col·loqueu les boles dels peus sobre els pedals. Ajusteu les corretges perquè agafin el peu perfectament, però no bé. El peu no s’ha de relliscar dins de la corretja, però hauria de poder lliscar-se fàcilment quan s’estira.
- Limiteu el moviment del turmell mentre pedaleu. Si creieu que us empeny o torceu els turmells, relaxeu-los.
- Utilitzeu les sabates d’exercici quan feu aquests ajustos.
Pas 4. Configureu els controls de la vostra bicicleta
La vostra bicicleta d’exercici inclourà paràmetres de velocitat i resistència o inclinació. Depenent del model, també podeu tenir un conjunt de programes d’entrenament, un monitor cardíac i altres funcions. Consulteu el manual de la vostra bicicleta per obtenir instruccions específiques del model de la vostra bicicleta.
- La majoria de les bicicletes reclinades ofereixen programes d’entrenament.
- La majoria de les motos tindran un menú "Configuració" al qual es pot accedir des de la consola. És possible que hi hagi un botó que digui "Configuració", "Calories" i / o "Menú".
