En aquest món digital, és fàcil trobar-se connectat, en línia, publicar, comentar i respondre gairebé cada minut de cada dia. Ja sigui per necessitat o simplement perquè no voleu perdre res del que està passant, us podeu sentir com si teniu una sobrecàrrega digital. És possible que vulgueu fer un descans amb tots els correus electrònics, missatges de text, missatges, comentaris, publicacions i actualitzacions, però potser no sabeu com fer-ho. Podeu fer una desintoxicació digital si teniu previst fer-ho, tancar la sessió, aprofitar al màxim el vostre temps i tornar-vos al món digital.
Passos
Part 1 de 3: Planificació de la desintoxicació digital
Pas 1. Motivar-se
Decidir fer una desintoxicació digital pot ser una gran decisió. Si us tanqueu la sessió, us pot preocupar el que trobareu a faltar. Fins i tot us podeu preguntar què fareu amb el vostre temps. Podeu fer una desintoxicació digital si us recordeu tots els bons motius pels quals us heu de dedicar aquest temps per tancar la sessió i desconnectar-la.
- Feu una llista de tres a cinc coses que vulgueu intentar dur a terme durant el temps de desintoxicació.
- Per exemple, podeu escriure que voleu treballar al jardí, organitzar els armaris o posar-vos al dia amb vells amics.
- Recordeu-vos dels beneficis de la desintoxicació. Per exemple, digueu-vos: "Em sentiré més relaxat, en sintonia amb mi mateix i en sintonia amb la meva família i amics".
- Digueu-vos que la desintoxicació us proporcionarà una pausa d'alguna de les sobrecàrregues d'informació que podríeu sentir.
Pas 2. Trieu quan voleu desintoxicar-vos
Tot i que és possible que vulgueu iniciar la vostra desintoxicació digital ara mateix, primer heu de pensar en el moment de la desintoxicació. La decisió de tancar la sessió durant un temps màxim de treball o al voltant de l’hora d’examen durant l’escola pot no ser la millor decisió. Trieu un moment en què tingueu menys responsabilitats i quan hi haurà menys conseqüències en perdre un missatge o dos.
- Penseu en tenir la vostra desintoxicació durant un cap de setmana, vacances escolars o vacances. És menys probable que rebeu missatges importants durant aquests moments.
- Consulteu el vostre calendari i trieu un moment en què no tingueu cap data límit ni cap esdeveniment important. D'aquesta manera, no trobareu a faltar les actualitzacions sobre ells.
Pas 3. Penseu en la logística
És possible que no us adoneu de totes les maneres en què depeneu del vostre telèfon intel·ligent i d’altres dispositius en el vostre dia a dia. Per exemple, si utilitzeu el telèfon com a alarma, teniu un despertador que podeu utilitzar mentre es desintoxica? Si voleu escoltar música durant la desintoxicació, teniu ràdio? Si utilitzeu el telèfon o l'ordinador per obtenir indicacions per arribar en cotxe, teniu mapes perquè no us perdeu? Abans de la desintoxicació, intenteu assenyalar totes les formes en què confieu en els vostres dispositius i penseu en altres maneres de satisfer les vostres necessitats.
És possible que també hàgiu de pensar com ho fareu si la vostra família no participa en la desintoxicació. Què faràs si tothom mira la televisió? Té una zona lliure de digital on es pot retirar per llegir o treballar en un projecte artesanal? Com ompliràs el teu temps i evitaràs la temptació quan altres persones utilitzin els seus dispositius?
Pas 4. Decidiu quant de temps heu de desintoxicar
En general, la desintoxicació digital durarà aproximadament d’un o dos dies. Això us dóna temps per connectar-vos amb els vostres amics i familiars i fer algunes de les coses que voleu fer. Però, si teniu moltes obligacions, pot ser que us sigui massa llarg. Decidir quant de temps desintoxicar-lo us ajudarà a planificar-lo i preveure qualsevol problema que pugui sorgir durant el temps de desintoxicació.
- Penseu en les vostres responsabilitats i obligacions. Quant de temps podeu desintoxicar digitalment sense deixar enrere el vostre treball?
- Penseu en persones que depenen de vosaltres. Pregunteu-vos si cal fer alguna cosa en línia durant aquest temps.
Pas 5. Aviseu amb antelació
Si incloeu la feina o l'escola a la vostra desintoxicació digital, potser haureu de fer saber als altres el que esteu fent. D’aquesta manera, us podran informar del que passa i no perdreu missatges sobre terminis importants o altra informació important.
- Tens un telèfon fix perquè algú et pugui trucar i contactar amb tu en cas d’emergència? També és possible que vulgueu fer saber als membres de la família que està bé presentar-se sense previ avís si hi ha una emergència.
- Demaneu a algú que us posi en contacte amb missatges importants si la vostra desintoxicació digital durarà més de 12 hores. Per exemple, digueu alguna cosa com ara: "Podeu trucar-me al meu telèfon fix si tenim una actualització horària a la feina?"
- Si us comuniqueu principalment amb persones mitjançant missatges de text, correu electrònic o missatgeria, és possible que vulgueu fer-los saber què passa.
Pas 6. Tanqueu la sessió a les xarxes socials
Res no pot arruïnar una desintoxicació digital ni cap moment pacífic, com un dispositiu electrònic que emet un pit, fa sonar i piula cada dos minuts. Mantenir la sessió iniciada us facilitarà l’engegada ràpida del vostre dispositiu, especialment si teniu widgets i comproveu les actualitzacions de les xarxes socials. Tancar la sessió i desactivar totes les notificacions de les xarxes socials us pot ajudar a mantenir la vostra desintoxicació.
- No cal que desactiveu el vostre compte, però podeu tancar la sessió de l'aplicació al dispositiu. Podeu tornar a iniciar la sessió un cop finalitzada la desintoxicació digital.
- Assegureu-vos de conèixer la vostra informació d’inici de sessió abans de tancar la sessió de l’aplicació.
- Desactiveu les alertes i les notificacions si no podeu o no voleu tancar la sessió de les vostres aplicacions.
Pas 7. Poseu els vostres dispositius electrònics fora de l'abast
Quan el dispositiu estigui al vostre costat, potser tingueu la temptació de comprovar-lo per assegurar-vos que no us falti res. Mantenir el telèfon, la tauleta o l’ordinador portàtil a distància us facilitarà la desintoxicació digital.
- Recordeu el proverbi "fora de la vista, fora de la ment". Col·loqueu el dispositiu en un armari, en un calaix o en algun lloc fora de la vista.
- Si ho necessiteu, demaneu a un familiar o amic proper que us guardi el dispositiu durant la desintoxicació digital.
Part 2 de 3: Aprofitar al màxim la vostra desintoxicació
Pas 1. Ajudeu algú
Una manera fantàstica d’aprofitar al màxim la vostra desintoxicació digital és dedicar una mica del vostre temps a fer alguna cosa per ajudar a una altra persona. No ha de ser una cosa important com pintar de nou la casa, però podeu trigar una hora o dues a fer alguna cosa que beneficiï algú altre.
- Feu-vos voluntaris per a una causa o organització que recolzeu o assistiu a un esdeveniment benèfic al vostre barri.
- Oferiu-vos a comprar supermercat per al vostre pare, passejar el gos del vostre veí o ajudar el vostre amic a rentar-se el cotxe.
Pas 2. Mediteu i relaxeu-vos
Durant una desintoxicació digital és un bon moment per practicar tècniques de relaxació i estratègies de calma. Quan s’acabi la desintoxicació, aquestes estratègies us ajudaran a alliberar l’estrès i la tensió quan comenceu a sentir sobrecàrrega digital o estrès en general.
- Proveu de passar només cinc o deu minuts meditant. Poseu-vos còmodes i intenteu concentrar-vos en la respiració. Si trobeu els vostres pensaments a la deriva, torneu-los a respirar suaument.
- Practicar tècniques de respiració profunda. Inhale lentament al ventre, agafeu-lo i, a continuació, exhaleu lentament. Repetiu aquests passos durant unes quantes respiracions.
Pas 3. Apreneu alguna cosa nova
Un dels reptes de fer una desintoxicació digital és l’avorriment. És possible que estigueu tan acostumat a estar en línia que no sabeu què fer amb el vostre temps. Podeu utilitzar el vostre temps durant la desintoxicació digital per provar una nova activitat o aprendre una nova habilitat.
- Llegiu un llibre o un article sobre un tema que us interessi. Fins i tot podeu anar a la biblioteca per mirar una còpia impresa en lloc d’una digital.
- Feu una classe o una lliçó per aprendre una nova habilitat o talent. Per exemple, feu una classe de gimnàstica o inscriviu-vos a classes de llengua estrangera.
Pas 4. Socialitzar amb els éssers estimats
Pot ser fàcil deixar que les xarxes socials i la missatgeria prenguin el lloc de la interacció cara a cara o fins i tot telefònica. Podeu aprofitar al màxim la vostra desintoxicació digital passant almenys una mica del vostre temps amb la vostra família i amics. Podeu utilitzar aquest temps per posar-vos al dia, parlar o simplement passar l’estona.
- Presteu-los la vostra atenció indivisa quan estigueu junts. No teniu el dispositiu electrònic que us distregui, així que mireu-los als ulls i mostreu-los que esteu escoltant.
- Convideu-los en algun lloc o accepteu les invitacions per sortir. Agafa una pel·lícula, pren un cafè o juga a bàsquet.
Part 3 de 3: Tornar al món digital
Pas 1. Inicieu la sessió d'una aplicació a la vegada
Torneu al món digital. D’aquesta manera no us deixareu aclaparar per la informació i l’entreteniment. També us donarà l’oportunitat de pensar quines xarxes socials, aplicacions i jocs voleu i necessiteu.
- Comenceu per tornar a iniciar la sessió al vostre compte de correu electrònic principal. Prioritzeu els vostres missatges i responeu als que necessiteu.
- Suprimiu els missatges que no siguin importants i dediqueu uns minuts a cancel·lar la subscripció a qualsevol butlletí o actualització que realment no necessiteu.
Pas 2. Limiteu-vos
Després de la desintoxicació, intenteu establir límits per al temps digital. D’aquesta manera podeu evitar quedar-vos atrapats pel cicle interminable de correus electrònics, alertes, actualitzacions i publicacions.
- Proveu de revisar i respondre als correus electrònics només al matí (entre les 9 i les 10 hores, per exemple) i al final del dia (de 16:30 a 17:00).
- Desactiveu les notificacions a les aplicacions i als llocs de xarxes socials. D’aquesta manera no tindreu la temptació de comprovar cada cop que emeti un dispositiu electrònic.
- Limiteu el temps que passeu a les xarxes socials. Per exemple, podeu establir un límit de 15 minuts per estar a Twitter o Snapchat.
Pas 3. Feu una mini desintoxicació
Obtingueu el màxim benefici de la vostra desintoxicació digital si en feu alguna cosa més que una vegada. Tot i així, no cal que feu una desintoxicació completa durant un dia o més. Fer una mini desintoxicació, fins i tot durant només una hora o dues, us pot ajudar a recarregar-vos breument i relaxar-vos.
- Considereu l’hora abans d’anar a dormir com una hora no digital. Poseu els vostres dispositius electrònics en vibració i desactiveu les alertes no essencials.
- Tingueu una desintoxicació regular de cap de setmana durant unes hores. Per exemple, és possible que vulgueu passar tots els diumenges al matí lliures d’electrònica.
